杠铃深蹲的幅度要尽可能的低
杠铃深蹲是训练下肢力量的王牌动作，能够对股四头肌和臀大肌提供很好的锻炼效果，还能刺激到全身接近70%的肌肉，建议使用5RM的重量进行训练，能够大幅提升我们下肢肌肉的力量，对投篮能力起到增幅作用。
杠铃深蹲的幅度一定要尽可能的低，蹲得越低，下肢肌肉做功距离越长，所受到的训练负荷越强，对肌肉的训练效果也就越好，建议在保持腰背挺直不弯曲的情况下，尽可能地蹲到最低，腘绳肌触碰小腿肌肉最佳。
2、杠铃半蹲
- 和杠铃深蹲一样完成出杆，屈髋屈膝下蹲的，蹲的幅度较潜，髋关节明显高于膝关节，大腿和地面呈45度角左右的幅度；
- 臀大肌和股四头肌发力，伸膝伸髋蹲起身体，至身体恢复站姿。
第二个姿势就是杠铃半蹲，大腿和地面呈45度
杠铃半蹲的时候大腿和地面呈45度左右夹角，这个姿态是最接近我们投篮和日常起跳时候的起始姿态的，能够最大化地模拟投篮起跳的发力过程，根据力量训练的专门性原则，想要提升某一项运动的能力，就要进行最接近这项运动的训练动作。
杠铃半蹲由于股四头肌发力的部位更接近膝关节，因此不建议使用太大的训练重量，否则会增加膝关节的压力，增加潜在的受伤风险，以轻重量多次数进行训练，让肌肉更熟悉从半蹲至蹲起的发力感觉，增加神经对肌肉的募集能力，才会有更好的锻炼效果。
3、杠铃提踵
- 和杠铃深蹲一样完成出杆，保持腿部伸直，膝关节不要超伸，锁死膝关节；
- 双脚站距与肩同宽，脚尖朝向正前方，进行提踵训练；
- 脚尖踮起至最高点，感受小腿肌肉的收缩感，然后匀速缓慢下放脚后跟至接近地面为止；
- 在保持小腿肌肉紧张的情况下做下一个提踵动作。
提踵能够锻炼我们的小腿肌肉
杠铃提踵动作能够锻炼我们小腿的肌肉，强化我们的腓肠肌和比目鱼肌，提升我们在投篮时候通过脚掌弹起身体起跳的能力。
提踵的过程要尽可能地做到慢上慢下，全程对小腿肌肉进行控制，增强我们神经对肌肉的募集能力。
我们还可以将双脚脚掌踩于杠铃片上，脚后跟悬空离地进行提踵训练，这样能增加我们小腿肌肉拉长和收缩的做功距离，达到更好的训练效果。
二、核心肌群训练动作
4、平板支撑
- 肘部和双脚撑地，小臂起辅助平衡作用，其他身体部位悬空不接触地面；
- 核心收紧，腹直肌微微卷曲，保持脊柱处于中立位，身体呈一条直线，大臂和地面垂直；
- 尽可能久地维持这个姿态，至力竭支撑不住或者腰背部微酸为止。
在不平衡状态下练习平板支撑，对核心肌群刺激更强
平板支撑能够锻炼我们以腹横肌为主的核心深层肌肉和小肌肉群，提升我们核心的整体力量，帮助我们在投篮的时候核心肌群维持全身为一个整体，让力量得传导不会因为核心的不稳定而被浪费。
在做平板支撑的过程中，我们要确保脊柱处于中立位置，身体保持一条直线，不要有塌腰或者弓背的现象发生，会直接影响我们的训练效果。
我们也可以在瑜伽球、BOSU球和TRX等不稳定的器械上进行平板支撑，由于核心肌群需要时刻对抗来自各个方向的随机的力，可以提升核心肌群尤其小肌肉群的力量和整体的控制能力，训练效果更佳。
三、肱三头肌训练动作
5、仰卧杠铃臂屈伸
- 仰卧在哑铃凳上，肩胛骨下沉收紧，胸部挺起；
- 双手握住杠铃杆（建议使用曲杆，对手腕压力更小），握距与肩同宽，手臂向上伸直，杠铃处于胸口正上方，掌心朝向双脚位置；
- 大臂夹紧躯干，肘关节朝向双脚位置，在保持大臂和地面垂直的情况下，屈肘通过小臂将杠铃向额头匀速缓慢地下放；
- 直到杠铃接近额头为止，肱三头肌发力伸肘将杠铃向上举回初始位置。
