仰卧杠铃臂屈伸能够对肱三头肌进行强有力的刺激

仰卧杠铃臂屈伸可以使用较大的训练重量，能够对肱三头肌起到很强的刺激效果，动作过程中通过肘关节的屈伸活动小臂，和投篮时候肱三头肌的发力轨迹十分类似，有很好的专门性训练效果。

需要注意的是在做仰卧杠铃臂屈伸的时候，大臂一定要时刻夹紧躯干，保持和地面的垂直，肘关节时刻朝向双脚方向，这样我们肱三头肌的孤立发力才更充分，如果肘关节朝向了身体两侧，此时不仅会影响训练效果，还会增加肩关节和肘关节的压力，提升受伤的风险。

6、龙门架绳索下拉

• 面向龙门架站立，将钢索调整至高于头部的高度，握把换成绳索；
• 身体保持正直，双手握住绳索两端，大臂夹紧躯干和地面垂直，小臂屈起，双手位于胸口位置；
• 在保持大臂垂直地面不动的情况下，发力将绳索拉向身体两侧，在底端小臂内旋，让肘关节朝向身体两侧；
• 在底端维持1-2秒左右，感受肱三头肌的收缩，然后小臂屈起回到初始位置。

龙门架绳索下拉能够锻炼肱三头肌的内侧头和长头

龙门架绳索下拉能够对肱三头肌的内侧头和长头起到很强的刺激效果，这两部分肌肉是平时训练比较难锻炼到的，大多数人的肱三头肌都是外侧头强于长头和内侧头，通过绳索下拉我们能补强薄弱的肌肉，让肱三头肌更均衡，力量更强。

在绳索下拉的底端让小臂内旋，肘关节朝向身体两侧，可以进一步挤压肱三头肌三个头的交接位置，让我们的肌肉分离度更清晰，更容易练出马蹄印。

四、腕部肌肉训练动作

7、坐姿杠铃腕弯举

• 以坐姿坐在杠铃凳上，双脚并拢，双手握住杠铃，握距与肩同宽，将小臂置于双腿上，手腕腾空位于膝盖前侧，掌心向上；
• 手腕向下反屈至最低点，小臂发力将杠铃向上弯举，至手腕向上弯曲至最高点，小臂肌肉感受到挤压为止；
• 在顶峰维持1-2秒，感受肌肉收缩的感觉，然后匀速缓慢地下放杠铃，手腕反屈至初始位置。

腕弯举能够锻炼我们的小臂屈肌

我们在投篮时候的拨腕动作主要依靠的是手臂的屈肌来完成动作，坐姿杠铃腕弯举能够对小臂的屈肌进行充分的锻炼，提升这部分肌肉的力量。

动作的全程要控制速度，做到慢上慢下，尤其是下放杠铃的时候特别要控制离心速度，否则手腕过快的反屈，很容易对腕关节造成伤害。

小臂的屈肌也是决定我们小臂围度的最大的一部分肌肉，经常练习坐姿腕弯举能够让我们的小臂肌肉更发达，是练出麒麟臂的重要因素之一。

三分球由于射程距离较远，所以对于投篮相关的身体各部分肌肉的力量要求较高，任何一环肌肉的薄弱都会影响我们投三分球的能力和稳定性。

通过上面的训练方法，我们可以补强我们外线远投的力量软肋，增加身体各部位的力量，配合日常的投篮练习，让我们的投篮射程更远，射术更稳定，精准度更高，在个人的进攻技术里增加外线远投这一重要的能力。

这样在你打球的时候，你的进攻手段会更多样化，也会更有威胁性，而一手漂亮的三分投射能力，更是能让你成为篮球场上吸睛的存在。

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