图11-臀部和上半身发力

这就要求身体动作要更快，并真正运用那些快速收缩的肌肉纤维，整个过程是从膝盖到脚，然后再从脚发力跳起，但是如果我们还不能完全适应膝盖跳箱，那么也可以自由发挥，根据自己的意愿进行调整。

图12-运用快肌

自由发挥可以是双脚起跳或者单腿起跳单腿落地，或者大腿起跳双腿落地，或者双腿起跳单腿落地等任何我们想要的训练。

图13-变换训练形式

所有这些训练我们都更关注它们增强力量的方面，试着不断挑战自己，每一次都要跳得更高。建议做4-6组，每组3-5次。

训练5:连续跳跃训练

最后一个是连续跳跃训练，这是一个水平方向的力量训练，而不是垂直方向的，现在我一般喜欢双脚起跳，双脚落地，并将它们连起来，一落地立刻进行下一次起跳，每次落地要稳，要花点时间在稳定性上。

图14-连续跳跃示范

这个训练我们也可以单腿起跳单腿落地，进行任何我们想要的调整。