目前对凯格尔运动的研究越来越多，它的好处不止于此，对男性来说，可以提高延长射精时间、增加硬度，提高双方质量。

另外，骨盆底肌锻炼起来后，对腰痛、肛周问题如痔疮，也是很有帮助的。对腰痛有帮助是因为盆底肌可以加强腰椎下方的稳定，对痔疮是因为可以加快局部血流，促进自我恢复。

男性如何来进行凯格尔运动。

我们将整个运动分为了四节，每一节可以进行一周，练一周后再进行下一节。

首先需要跟大家一下，如何收缩骨盆底肌呢？

这个动作就是我们平时憋尿的动作，想象一下，你正在嘘嘘，然后突然中断，这时就是骨盆底肌在发力了！

凯格尔训练不受地点、时间限制,站卧姿都可以,且动作非常简单、容易掌握。

第一节：

第一节包括三组练习

首先,迅速收缩、放松盆底肌肉,每次持续10秒,连续做3组,每组间隔10秒。

第二，每次持续5秒,每组间隔5秒，每组做15次，做3组。

最后,紧缩盆底肌肉,维持30秒,做3组,每组间隔30秒。

这一套练习应坚持一周,每天都练。

第二节：

第二节训练中，收缩盆底肌肉,坚持5秒,然后放放松，一共做10组，每组10次,做3组。

第二，不规则地收紧并放松,每次数10下,做3组。

最后,紧收肌肉,尽可能久地坚持,以2分钟为上限。

这一训练也应坚持一周。

第三节：

第三节,首先是重复收放盆底肌肉,共30次,慢慢增加到100次。

然后,尽可能久地收紧,做30次,每组间隔30秒。

第四节：

第四节是巩固练习。

首先,收紧盆底肌肉,至少坚持两分钟,然后放松,组数不限,但最好是尽可能久地练习。

我相信你会在练习一个月后，就能感受到不同的变化，别问我是怎么知道的！！

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