今天出门诊又看到我的老熟人来挂号复诊，上次见她是三个月前，当时的她因为漏尿的问题一脸愁容，今天我看到她脸上终于露出久违的笑容了，我知道肯定是上次要求她做的凯格尔运动起到了效果。对于凯格尔运动你们一定不会陌生，这项运动深受产后女性的欢迎，其实这个运动对于年龄没有特别限制，婚育女性、绝经女性和普通人群都可以通过锻炼一定程度改善盆底功能障碍性疾病，比如漏尿和阴道松弛等。但是，你真的懂凯格尔运动的正确做法吗？

对于成年女性来说，肛门和阴道周围有一群盆底肌肉，韧带和筋膜，像“吊床”一样支撑着子宫、膀胱、直肠，兜着尿道。“吊床”的力量足够强大时，就能支持尿道对抗腹压，不会发生因为突然增加的腹压而尿失禁。然而，我们都会经历从女孩儿到女人，从妈妈到奶奶，这些可不只是称呼上的改变，还会伴随生理的变化。我们看得见，摸得着的变化，比如容颜；还有看不见，摸不着，但一定能感受到的变化，比如盆底。当我们步入中老年时期，加上激素水平的变化，盆底功能会有明显下降，就可能会面临漏尿、阴道松弛的困境，甚至可能会子宫脱垂。

接下来我要说大家最关心的内容：如何正确地做凯格尔运动。

第一步：排空膀胱

第二步：感知盆底肌

凯格尔运动成功的第一步，是发现和确认盆底肌，它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。如果不是很确定，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。注意此方法不可用于锻炼盆底肌。

第三步：收缩盆底肌

先排空小便，选择自己舒服的体位，坐或者站都可以。收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10s，如果有压力，可以从5s或者3s开始，10次一组，一天三组。

收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气。

第四步：放松盆底肌

每一次收缩之前，都应该放松盆底肌。放松盆底肌，你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。

凯格尔练习至少要持续6周，练习时如果能够收缩与放松自如，可以进行从收缩到放松的快速转变练习，达到一秒钟内可以收缩放松各一次。根据我多年的临床经验总结，凯格尔运动我建议每天练习半小时到一小时，每天练习时间越长越好。另外呢凯格尔运动对于阴道松弛的女性也是非常有帮助的，如果能够把阴道的握力锻炼地很好的话，也可以比较好的改善阴道松弛的症状。

预防盆底功能障碍性疾病要未雨绸缪，不需要准备什么，只要我们想，只要我们愿意，并且有恒心改变我们都能做凯格尔运动。凯格尔运动可以增加盆底支持张力，进而增加尿道的阻力，达到加强控尿能力的目的。如果在坚持凯格尔运动一段时间后问题得不到改善的话就一定要及时到正规公立医院找私密医生面诊帮助解决问题了。

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