科学训练的核心原则就是循序渐进，很多朋友也都知道这个原则，但怎么才能循序渐进？如何把握？很多人都是模糊的。

这就涉及到一个重要而又似是而非的运动概念——训练负荷，从某种程度上说，能把握好训练负荷，也就把握好了循序渐进！

科学训练的关键是规划好训练计划和安排好训练负荷，训练负荷是跟着训练计划走的，它是提升体能和耐力的根本保证，训练负荷不适合，不认真执行训练负荷，科学训练就无从谈起。

我们经常听到训练强度这个概念，它和运动负荷是什么关系呢？还有训练量，它又和训练负荷有着怎样的关系？

训练负荷主要是指训练强度在训练时间上的积累叠加作用，强度越大，时间越长，训练负荷也越大。

所以训练负荷的外延要比训练强度大，如果训练强度很大，但训练时间很短，那么训练负荷也不会太大，比如单一冲刺跑。

为什么说主要指，其实除了训练强度和训练时间这两个变量外，还有一个变量，就是训练频次，需要放在一个周期内考量。不过，训练频次对大多数跑友来说可以忽略不计，所以，衡量训练负荷，大多数人可以只考虑训练强度和时间。训练量和训练强度和训练负荷都有关系，这三者后面再说。

训练负荷可以分为正向负荷、负向负荷和持平负荷。

正向负荷是一种增长型负荷，按照超量恢复原理，只有超过原有身体承受能力的负荷，才能对于身体产生刺激，如果刺激适当并且身体适应良好，身体就会实现超量恢复从而增强耐力。

负向负荷是一种减少型负荷，训练量下降，导致一段时间之后耐力和体能逐渐退步，负向负荷并非都不好，赛前的减量和赛后的恢复，都可以是负向负荷。持平负荷是指在一段时间内保持训练水平不变，这时耐力既不提升也不下降。

以跑步为例，不同体能级别的跑者训练负荷都不相同，我们经常看到一个精英跑者一周的跑量比普通跑友一个月的跑量还大。

同一个人在不同训练周期的训练负荷也是不一样的，比如，备战马拉松或铁三比赛的高阶训练期要比基础期的训练负荷大很多。

把握好训练负荷需要做对二件事，一是估算训练周期内训练负荷是否合理，二是估算单次训练的负荷，再总结。

为什么说估算，计算训练负荷是为了指导训练，而不是指导数学，对于业余选手，没必要像体育科研那种搞的很复杂，能参考就行。