其中杠铃卧推和杠铃弯举比较简单，其次是杠铃深蹲，最容易出错的是杠铃划船和杠铃硬拉，柔韧性较差的容易弓背弯腰。

新人刚开始需要使用短杠铃或者空杆训练，直到动作熟练掌握，才可以继续增加重量。

跟着就是哑铃动作，这是今后你需要长期使用的器械，必须要花大量的时间去学习哑铃动作。

你需要重点训练的有5个动作，分别是：上斜哑铃卧推、颈后哑铃臂屈伸、哑铃推举、哑铃侧平举和俯身哑铃飞鸟。

其中上斜哑铃卧推是针对上胸肌，颈后哑铃臂屈伸针对肱三头肌，后面是练肩的3个基础动作，新人必须要熟练掌握，不然你的肩部就很难变厚变宽。

需要使用较轻的哑铃重量训练，避免出现动作变形和借力的问题。

建议每天各做1个杠铃动作和1个哑铃动作，分别做5组*8次和5组*12次。

很多刚去健身房的新人，上来什么都想练，巴不得1个月就能练出肌肉或者瘦多少斤，结果中途就放弃了，这就是训练方法的问题。

上来就开始分部位训练、设定的目标太高，只会让你越练越累，健身的本意是强身健体，不是让你随意乱练，自己训练没有2-3年是看不到效果的，有些人甚至花了10年-20年才练成好身材，这都是要时间累积的。