最近有一些跑友来问这样一个问题：我一直很努力的坚持跑步，每次都是10公里或5公里，而且配速也不慢，平均在5分多，我认为只有跑得快一点、跑得多一点才能消耗更多的能量，可为什么跑步减脂效果不怎么明显呢？

众所周知，慢跑是减脂的最佳手段之一，当身体开始运动时，三个供能系统（三磷酸腺苷系统、糖原代谢系统和有氧代谢系统）会同时启动，然而，你的身体会根据运动强度和速度决定哪一个供能系统最先参与工作。

人体根据三大供能系统参与程度不同，耐力训练基本分为有氧运动、混氧运动、无氧运动，而人体是一个很复杂的系统，不存在所谓的一刀切，供能系统也是如此，所以说，只要开始运动，就一定会消耗脂肪，只是燃脂效率的不同。

慢跑作为有氧运动之王，可以有效地调动有氧代谢系统，从而达到消耗脂肪的目的。那么究竟应该跑多慢呢？事实上，每个跑者有氧能力不同，无法用一个固定速度来表示慢跑。对于精英跑者，5分配速也是慢跑，对于初跑者，7分甚至更慢是慢跑，所以在什么配速下燃脂效果好似乎成为一个伪命题，而心率则成为衡量跑步强度的关键。

低强度跑步：最大心率的60%—70%，属于燃脂运动，可以提高脂肪代谢率并加强体重管理。

中等强度跑步：最大心率的70%-80%，是推荐的燃脂运动心率，能提高有氧代谢能量。

高强度跑步：最大心率的80%-90%，已经进入无氧运动范围，可以提高乳酸门槛，增强高心率耐力。

超高强度跑步：最大心率的90%-100%，属于最高负荷的运动强度了。