建议每天早起时进行一组提肛运动，在做完提肛运动时，可以配合早起的排便节律去厕所排便，即便一开始排不出来，也应当去尝试。

提肛运动还可以配合一些全身运动来进行。

例如：

1、床上训练法

仰卧在床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，然后放下臀部，如此反复20次，每日早晚各1遍。

此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。

2、仰卧屈腿挺身

仰卧屈膝，两足跟尽量靠近臀部，两臂平放体侧，以脚掌和肩部作支点，骨盆抬高，同时收缩肛门，持续 5 秒钟左右，还原。重复5-10 次，每日2 -3 遍。

3、跑步、游泳等运动也可以刺激肛门收缩

促使呼吸加快，吸气时肛门上升，呼气时肛门下降，一升一降必然带动肛门肌肉运动。

4、使用辅助器具来做提肛运动

如果自己实在不会自行夹紧肛门，也可借助圆珠笔或者购买其他夹腿器等物品。

如：将圆珠笔或其他小型柱形物，竖着放到屁股之间夹紧，感受到肛门的收缩时，将圆珠笔放下，这时候肛门括约肌就会放松下来。

循环往复，一样能起到锻炼括约肌、盆底肌的效果。

也可以买一些盆底肌辅助训练的工具，来帮助自己更轻松地完成提肛运动。

另外，冷水、热水坐浴，通过冷或热的刺激，促使肛门直肠部肌肉收缩，可达到肛门运动的目的。

以上介绍的几种方法，可根据个人的实际情况，选择适合自己的提肛运动方式。只要能实现肛门有规律的收缩，就能算得上是提肛运动。

图：便秘真实世界研究

当然提肛运动也是有缺点的，它的起效时间比较慢，一般需要数个月的坚持排便情况才能有所改善，便秘才能得到缓解。很多996的加班族可能也没有精力天天坚持。

提肛运动对于排便肌肉的改善也不是万能的，如果存在排便肌肉反射异常，则需要考虑生物反馈治疗等其它治疗方式。

所以说，提肛运动不能代替便秘治疗，所有便秘患者仍需要查明病因（特别是排除其它器质性疾病）之后，进行个体化治疗。