由于丰富的营养和坚果奶油般的口感，鹰嘴豆为全世界仅次于大豆的种植和食用最多的豆类。在全世界50多个国家和地区均有种植，印度则是鹰嘴豆产量最高的国家，占据了世界总产量的70%，大约500-600万吨，价格也相对便宜很多。

鹰嘴豆的名字来源也比较有意思，不同国家地区的人看到的感觉竟然不同，学名arietinum，意思是带角的公羊脑袋。日本叫做雛豆（ひよこまめ）、西班牙叫做Garbanzo，在西班牙吃的绿色的浓汤就可以理解为鹰嘴豆浓汤，吃着觉得相当于中国的疙瘩汤。中国则认为这种豆子形似鸡嘴，叫鸡豆，鸡心豆，也有认为似鹰嘴，亦称之为鹰嘴豆。

目前，鹰嘴豆为全球最受喜爱的食用豆子之一，在健身人群和素食人群中更是深受追捧，在中国的热度也不断在增加，像藜麦一样成为一种新的无麸质粮食新贵。一个可能原因是这种“粮食新宠”的栽培方式尚不适合于大规模农田播撒和农药化肥管理模式，安全度方面也许更受青睐。

那么，鹰嘴豆到底有什么营养优势？对人体有什么好处？有没有坏处呢？食与心本期将为您解答这些疑惑。

一. 鹰嘴豆的营养价值

鹰嘴豆属于杂豆类，营养组成与我们常吃的红豆绿豆相似，不同于红豆绿豆等经常被作为杂豆杂粮食用，鹰嘴豆在中东、非洲和印度一直被作为主粮来食用。这主要是由于鹰嘴豆独特的营养构成，主要体现在：

1. 高蛋白。100克干鹰嘴豆就含有20.5克蛋白质，与生猪肉牛肉相当，且不含麸质，与红豆和绿豆等杂豆类中的蛋白质含量接近。

2. 低脂肪。100克干鹰嘴豆中含有6克脂肪酸，高于红豆绿豆，又远低于黄豆，其中仅有0.6克未饱和脂肪酸，35毫克植物甾醇，不含胆固醇，长期保存也不容易酸败。

3. 高膳食纤维。100克干鹰嘴豆中就含有63克碳水化合物，12.2克膳食纤维。

4. 丰富的维生素。100克干鹰嘴豆就可以满足人一天139%的叶酸/B9需求、40%的硫胺素/B1需求、32%的泛酸/B5需求、31%的B6需求、12%的核黄素/B2需求、18%的胆碱需求、10%的尼克酸/B3需求、7.5%的维生素K需求、5.5%的维%生素E需求、4.4%的维生素C和2.2%的维生素A需求。

5. 丰富的矿物质。100克干鹰嘴豆就可满足人一天73%的铜需求、25%的锌需求、24%的铁需求、20%的磷需求、19%的镁需求、15%的钾需求和4.4%的钙需求。

6. 丰富的抗氧化物质。除了维生素C和维生素E，鹰嘴豆中还含有丰富的多酚类（比如番茄红素、鹰嘴豆素A等，主要位于种皮），种皮颜色越深的鹰嘴豆，多酚含量越高。

虽然与红豆绿豆碳水含量相当，但脂肪含量较高，这样独特的营养组成赋予鹰嘴豆坚果般的口感和奶油般的质地，咸甜皆宜，非常适宜加入到日常饮食中。鹰嘴豆的营养价值总结如下图

二. 鹰嘴豆的健康价值

研究发现，食用鹰嘴豆对人体具有以下影响：

1.提升肠道健康。鹰嘴豆中丰富的膳食纤维和益生元能促进双歧杆菌生长，调节肠道菌群，促进胃肠蠕动，改善便秘。

2. 促进减肥。食用鹰嘴豆可以维持长时间的饱腹感，特别是将鹰嘴豆与蔬菜和发酵奶酪等健康食品搭配时，可明显减少吃零食和垃圾食品的次数，从而促进减肥。国外经常把无糖无添加的熟鹰嘴豆作为健康零食。

3. 预防和控制糖尿病。独特的营养组成使得鹰嘴豆升糖指数较低，食用后只会引起血糖缓慢上升，有助于平稳血糖，预防和控制糖尿病。

4.促进心脏健康。经常食用鹰嘴豆有助于降低坏胆固醇水平，降低炎症水平，促进心脏健康，这可能与鹰嘴豆中丰富的膳食纤维、植物甾醇和抗氧化物质有关。

5. 预防癌症。经常食用鹰嘴豆，有助于降低乳腺癌和结直肠癌的风险。

6. 提升骨密度。鹰嘴豆中丰富的钙、镁、锌、磷和维生素K等有助于增加骨密度，强健骨骼。

7. 预防脱发。鹰嘴豆中丰富的锰有助于促进头发生长，预防脱发。

8. 保护眼睛。鹰嘴豆中的维生素A(主要是β-胡萝卜素形式)能促进眼睛健康，其中丰富的锌还能促进维生素A的转运，预防黄斑变性。

9. 预防贫血，主要与鹰嘴豆中丰富的铁含量有关。

10. 年轻肌肤，减少皱纹。鹰嘴豆中丰富的锰和抗氧化物质有助于对抗氧自由基诱发的皱纹，而其中丰富的B族维生素和叶酸则有助于减轻紫外线和毒素诱发的损伤。

11. 促进孕妇婴幼儿健康，主要与鹰嘴豆中丰富的叶酸含量有关。