• 徒手三大黄金动作，想必大家都知道吧，俯卧撑、双杠臂屈伸、引体向上，这三大动作练好了的话，可以练出完美上肢。

• 而其中难度最高、作用最大，也是全国90%的人都不行的动作莫过于—引体向上。它要求下巴过杠，不信你可以让你身边的朋友试一下，能拉起来的绝对寥寥无几！

• 首先我们要清楚，引体向上想要做的多，是有技巧的，这个动作是以背部肌肉发力为主，手臂肌肉发力为辅的肌肉完成的动作。
• 所以要想快速提高引体的数量，和快速完成一个引体，必须学会让背部参与进来，否则就是小马拉大车，不可能进步的！

今天就给大家分享一下三种主流的引体向上和如何从0-1完成一个引体向上！

1. 正握引体向上(难度系数⭐⭐⭐⭐⭐)

宽距正握引体向上

• 宽距正握引体向上为所有常规引体里面难度最大的，也是最难以控制的。
• 握距为1.5-2倍肩宽，肩膀全程下沉，手臂不要完全伸直。建议新手不要先尝试正握引体向上。
• 手臂与背部发力比例2:8

2. 对握引体向上(难度系数⭐⭐⭐⭐)