对握引体向上

• 对握引体向上，难度适中，因为手臂肱桡肌、肱肌、和小部分肱二头肌都会参与，使得手臂在整体发力当中占有一定的比例。
• 手臂与背部发力比例3.5:6.5

3. 反握引体向上(难度系数⭐⭐)

反手引体向上

• 反握引体向上，难度最低，通常学生都是用这种方式，因为数量上有保障。
• 此类引体向上手肱二头肌参与充分，这也是很多人引体练了好多，却不见背部有进步，胳膊反而粗了不少！
• 手臂与背部发力比例6:4

1. 引体向上前预先激活肩袖肌群

• 激活肩袖肌群，肩袖肌群是连接手臂与背部非常重要的环节，对于引体向上的提高非常有帮助，一定要做好激活，方法如下。

激活肩袖肌群

2. 激活背部肌群，背部想要发上力，必须肩胛骨要灵活且会主动发力，下面这两个动作可以很好的激活背部。

• 主要激活肩胛骨主动做上下运动的功能，加强背部发力的参与，提高引体的数量。

高位下拉(下拉类动作都可以)