方法一 保证充足的睡眠
睡眠在健身训练中，对肌肉增长和肌肉恢复的积极作用，一直都被我们弱化和忽视了！
2018年的一篇运动学文献《Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans》。
文献截图
研究了睡眠对于肌肉合成和脂肪分解的影响，结果发现，长期每晚少于5.5小时的睡眠时间，我们的身体会降低蛋白合成速率，同时脂肪的储存率也高于正常的睡眠时间，也就是说睡眠不足，不仅会消耗肌肉，影响肌肉恢复，还会进一步囤积身体脂肪，这对于健身人群而言无疑是一记暴击！除此之外，缺乏睡眠还会影响我们身体睾酮的分泌，我们都知道睾丸酮素水平的高低，直接影响我们身体肌肉量的水平。
总结：任何花里胡哨的促睾产品，都抵不上长期保证充足的睡眠（每晚7-8.5小时）带来的额肌肉增长收益，这点不光对于肌肉生长和恢复有效，对提高睾酮水平同样有效！
方法二 提高饮食中的蛋白摄入
在经历一次有效的力量训练后，我们的目标肌肉会受到不同程度的损伤，那么在恢复的这段时间，肌肉需要原料补充为它们提供生长和恢复的必要条件，这个原料就是蛋白质。
你的身体需要利用蛋白质来构建和修复组织，因此，当你进行规律的力量训练后，适当的提高训练后的蛋白质补充，有利于肌肉增长和恢复，那么对于不同训练水平的健身者每天应当摄入多少蛋白，Max在这里有个大致的标准，大家可以参考借鉴：
1 如果你是健身新手或者还未健身的普通人而言，0.8g/kg是一个较为基础的蛋白质摄入标准，它能维持你身体各项机能的正常运转。
2 如果你是一个规律健身1年以上或者经常从事各项运动的人，那么可以将蛋白质摄入标准提高到1.6g/kg左右，因为你的身体需要更多的蛋白来修复和促进肌肉的合成。
3 如果从事专业健美的运动员，可以将摄入标准提高到2.2g/kg或甚至更高。
蛋白粉和日常饮食蛋白的关系：
首先，大家不要对蛋白粉有过多抵触和偏见，因为它就是从牛奶中提取的优质蛋白，不含有类固醇也不含有激素（捂脸），喝蛋白粉不训练肌肉也不会变大，声明完毕。
蛋白粉的优点在于方便和快速地进行蛋白质补充，非常适合健身房训练完毕后，需要及时的补充蛋白质的人群，它不是必须的，但它确实很方便，因此一句话：蛋白粉作为方便的蛋白质补充来源可以使用，但也不能完全充当日常饮食的蛋白质来源。
