弓步（哑铃）

训练的主要肌肉：臀大肌、股后肌群、股四头肌

向前动作

● 左脚直接向前迈一大步。左脚迈步向前时允许右膝屈曲。

● 双脚（整个左脚和右脚的大脚趾）稳定触地后，屈曲左膝，朝向地面降低右膝。

● 向前和向下做弓步时，允许左髋和左膝屈曲，直到右膝靠近地面，但不接触它。

● 确保左膝不会屈曲至超过左脚脚尖。

● 做弓步时身体不要前倾。

● 练习中，保持手臂和哑铃竖直悬挂在身体两侧下方，小心不要让哑铃撞击大腿。

向后动作

● 通过伸展左髋和左膝蹬离地面，右髋和右膝也将伸展。

● 继续向后移动（不要顿步），回到起始位置。保持躯干笔直。不要让哑铃向后摆动。

● 下次重复时，向前迈出右腿。

● 交替双腿重复练习。

腿部推举

训练的主要肌肉：臀大肌、股后肌群、股四头肌