向前动作

● 伸展髋部和膝盖，向远离你的方向推动脚踏。（有些器械的脚踏可能是固定的，而座位可以后移。）

● 保持脚后跟与脚踏充分接触，膝盖与双脚对齐，背部和臀部接触衬垫。

● 继续向前推动脚踏，直到膝盖充分伸展。

向后动作

● 髋部和膝盖屈曲，直至脚踏返回起始位置。

● 保持背部和臀部接触衬垫。

深蹲

训练的主要肌肉：臀大肌、股后肌群、股四头肌

向下动作

● 允许髋部和膝盖以相同速率屈曲，保持接近竖立、后背平直的躯干姿态。

● 下蹲时身体不要前倾，保持肩膀向后和胸部展开，以便更轻松地保持正确的躯干姿态。

● 保持脚后跟充分接触地面，膝盖位于脚上方，成一条直线。

● 继续向下动作，直到大腿与地面近似平行（如果脚后跟抬离地面或者身体开始前倾，说明蹲得太靠下了；执行剩下的重复时要更浅地下蹲）。

上升动作

● 以相同的速率伸展髋部和膝盖，站起，回到起始位置。

● 保持后背平直，脚后跟在地面上，膝盖位于脚上方，成一条直线。

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以上内容来自

《重量训练指南（全彩图解第3版） 》

由人民邮电出版社授权发布

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