大家好！我是福爸，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。希望我的文章对您有用。
有位糖尿病人问了我一个奇怪的问题：长期吃燕麦会不会有副作用？刚开始听到这个问题，福大夫愣了一下，燕麦又不是药物，怎么会有副作用？后来忽然反应过来，其实福大夫已经碰到过很多次吃燕麦引起的问题了。今天就总结一下如何正确的吃燕麦。
燕麦是全世界都公认的健康食品，这是有道理的。作为典型的全谷物，燕麦的营养价值远高于我们经常吃的白米白面。
从这张对比图咱们可以发现，燕麦米的营养价值比白米高太多了。燕麦米的蛋白质是大米的2倍；脂肪是大米的7倍，以不饱和脂肪酸为主；膳食纤维是大米的9倍，其中包括丰富的β葡聚糖；维生素E是大米的7.5倍，其它维生素也大多比大米高；镁是大米的6倍，钙是23倍，其它矿物质也都比大米高。
由于燕麦富含膳食纤维，碳水化合物结构复杂，因此消化吸收速度相当慢，对餐后血糖的影响比白米饭小很多。因此，燕麦不但适合普通人吃，还是糖尿病人的主食之一。
然而，这么好的燕麦，却也会带来一些健康问题。福大夫就遇到过好几位吃燕麦吃出问题的朋友。但是这些问题还真不能怪燕麦，关键还在于吃燕麦的方法和种类。
老朱是一位退休干部，有高血压高血脂。有一次在社区科普中听说了燕麦可以降血脂，如获至宝，回家后立刻买了燕麦米和燕麦片。从此之后顿顿燕麦，米饭就吃得很少了。可是啊，还没等到血脂降下来，倒是腹胀得厉害，偏偏还同时发生了便秘。原来，老朱一直以来就是食不厌精的，胃肠道已经不适应大量的粗纤维食物了。一下子吃很多燕麦，胃肠道消化不了，引起腹胀和便秘。
老沈是一位糖尿病患者，同时也有高血压和高血脂。他也是看了一些网络文章，说燕麦有各种保健养生功能，便开始吃燕麦了。他倒是没有一下子全部改为吃燕麦，而是用一半燕麦片加一半白米煮粥，煮出来的粥黏黏软软的，相当好吃。可是啊，血糖血脂不但没有下降，餐后血糖反而失控升高了。原来，老沈用来煮粥的是即食燕麦片，一煮就化了，非常容易消化吸收，餐后血糖当然会升高啦。
看来吃燕麦还是要相当的学问的。福大夫就讲讲如何正确的吃燕麦。
适量吃燕麦很重要燕麦虽好，但是一定要适量吃才能发挥燕麦的营养价值。适量吃燕麦有两重意思。
一、吃燕麦的数量要适合胃肠道的消化能力。很多人长年累月吃的都是白米饭白面馒头面条，对富含膳食纤维的粗粮杂粮已经不太适应了。有些人吃多了粗粮就会腹胀，有些人还会有腹痛。有些胃肠道功能比较弱的人还会便秘。因此吃燕麦要循序渐进，开始用燕麦替代五分之一的精细主食。如果没有不舒服，就逐渐增加，一般增加到占全部主食的三分之一到二分之一就可以了。
二、吃燕麦的总量要控制。健康饮食非常重要的一点就是热量要不多不少，以能维持正常的体重为标准。一般建议主食提供的热量占到全部热量的50~60%。因此，吃燕麦要注意总量，毕竟燕麦的热量是不低的，比大米还要高一点，吃多了也是会发胖的。
燕麦已经成为大众喜爱的健康食物，商家自然要迎合大众的需要，所以市面上燕麦产品的种类非常多。但是，不是所有的燕麦产品都是健康食物。
福大夫建议大家选择燕麦米和生燕麦片。燕麦米是最好的，营养价值最高，做法和糙米差不多。其次是生燕麦片。生燕麦片看上去比较完整，一看就是燕麦米压扁的样子，营养价值也相当不错。即食燕麦片是市场上销量最大的燕麦产品，看上去比生燕麦片碎一点。因为已经加工熟了，所以即食燕麦片吃起来非常方便，温水温奶泡一泡就行。但是即食燕麦片损失了一些营养成分，尤其是维生素损失比较大。
市场上还有各种花式燕麦片，和用燕麦片加工的零食。这类燕麦产品往往加了太多的糖、盐和油，严格来讲，已经不是健康食物了。还有一种速溶麦片，其实根本不是燕麦产品，而是用其它谷物粉加上油盐糖和各种添加剂做成的，归为垃圾食品都可以。
大家在市场上购买燕麦产品的时候，一定要认准了，首选燕麦米，其次是生燕麦片，再次是即食燕麦片。不要买花式燕麦片和速溶麦片。
选对了燕麦产品，吃燕麦的方法也很重要，而且，不同种类的燕麦吃的方法也不一样。
燕麦米其实是营养最好也是最好打理的燕麦产品，非常适合煮杂粮饭和杂粮粥。煮粥的时候记得不要煮得太烂太糊了。唯一要注意的是，燕麦米不是太容易煮熟煮软，所以要在煮之前先用冷水泡上一两个小时，再和大米一起煮饭煮粥。
生燕麦片也非常适合用来煮杂粮饭和杂粮粥。由于生燕麦片已经经过压榨，所以比燕麦米容易煮熟，可以和大米同时煮饭煮粥。要注意的是，生燕麦片煮粥的时候比较容易煮糊。建议煮开5分钟就行了，时间太长，煮出来的粥升血糖可厉害。
即食燕麦片适合没时间做饭人，或者比较懒的家伙，用温水、温牛奶或者温豆浆泡几分钟就可以吃了。即食燕麦片的缺点是升高血糖的能力比较强，因此不太适合糖尿病人吃。切记，一定不要用即食燕麦片煮粥。
好了，总结一下：
- 吃燕麦要适量，刚开始要循序渐进地加量。
- 建议选燕麦米和生燕麦片。
- 燕麦煮粥煮饭都可以，但是煮粥时不要煮糊，尤其是用燕麦片煮粥的时候。
我是，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。觉得我说得有道理，就关注我呗，这里有不少实用有趣的营养健康知识。
