练习步骤：1，从下犬式开始。2，吸气，臀部向前向下移动，尾骶骨带动脊柱有节奏的一节一节展开，直到脚后跟，臀部，腰背，后脑枕骨在一条直线上，来到斜板式。3，呼气，利用手推地面和脚蹬地面的力量将臀部推向最高点，使身体重心向后向上移动，来到下犬式。4，在下犬式停留一个呼吸，再次来到斜板式，这组动态练习做5组。

练习收益：增强手臂、腿部、躯*力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，通过动态的练习，还有助于灵活脊柱，滋养脊神经。

上犬式

练习步骤：1，从斜板式开始，呼气，弯曲双肘，大小臂呈90度，大臂紧紧的夹住两侧腰，身体重心向下，直到身体与地面平行为止，来到四柱式。2，吸气，抬起头和躯干，完全伸展手臂，使脚背贴放在地面上，伸展推地。尽量把头部和身体向后仰，膝盖不要放在地面上。3，腿部绷直，膝盖绷紧，身体的重量应该只放在脚趾和手掌上。4，脊柱、大腿和小腿应该完全地伸展，臀部紧缩。胸部向前推，颈部完全伸展。5，保持这个体式半分钟到一分钟，深长地呼吸。

练习收益：上犬式的练习可以缓解背部疼痛，使脊柱更有活力，伸展身体前侧以及腹股沟，因此能够促进骨盆区域的血液循环。下背部伸展，对于腰部疼痛，椎间盘突出会有帮助。

高位弓步式

练习步骤：1，从上犬式开始。吸气，滚动脚趾，回勾脚尖，脚尖蹬地，抬起脚后跟，臀部向上，伸直双腿和手臂，进入下犬式。2，收紧腹部，迈右脚向前一大步，来到两手的中间，屈右膝盖，使大小腿呈90度，小腿垂直于地面，左腿向后伸直，脚尖触地，脚后跟用力向后蹬。2，吸气，直立起身体，左髋部向前，右髋部向后，保持骨盆的中正，双手向上高举过头顶。3，呼气，身体后仰，拉伸腹部，腹部远离大腿。眼睛看向正前方。保持5组呼吸。

练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量

战士三式

练习步骤：1，从上个体式高位弓步式开始。2，吸气，直立起身体。3，呼气，落下双手于体侧，将身体的重心落在前方脚（右脚）上，伸直右腿，同时收回左腿。在此保持一个呼吸，待稳定好身体后，再次呼气时，保持脊柱平直，身体向前向下，同时抬起左腿，向后向上伸展，直到身体与左腿与地面保持平行，双手臂在身体两侧向后伸展。此时，整个身体、手臂、躯干和左腿向棍子一样笔直的与地面平行，右腿伸直并垂直于地面。在这个体式上保持5个个呼吸。

练习收益：消除腹部多余脂肪，增强腹壁肌肉的弹性。消除肠胃不适，提高消化系统能力。加强肺部功能。增强双腿柔韧性，预防和治疗腿部痉挛。

注意事项：1，高血压患者，不建议练习；2，体质较弱或有心脏病史不建议长时间练习；3，背部疼痛与膝关节病痛患者建议小幅度练习。

树式