所以想要打造完美的肩部，则需要全部刺激到。

但很多新手肩膀就是不容易练宽，我观察了一下是两方面问题。

一个是发力顺序和模式有问题，全借力到上斜方肌上去了，肩没宽，脖子倒是练肿了。

另一个是对动作选取的理解有误，一直做肩推，三角肌就是很难全面饱满起来。

还有就是如果你习惯性圆肩，整个人看起来没那么挺拔，也会影响视觉宽度，加强肩袖肌群能有效改善这个问题。

学会选择动作

推举

推举无疑是最好的练肩复合动作，它能够同时刺激到三角肌的三个部分。

其分为站姿和坐姿，一项研究表明，站姿哑铃推举与坐姿哑铃推举相比，前者比后者对三角肌前束的刺激提高了8%，对三角肌中束的刺激提高了15%，对三角肌后束的刺激提高了24%，此外，站姿可以让更多的核心肌群参与进来，以保持身体的稳定。

在做坐姿时，需要注意的是，双臂不要外展，即肘部完全朝向身体两侧，而是要将双肘适当前倾，与肩胛骨平面重合，此时是最有利于肩膀发力的，同时也避免了肘部疼痛。

此外，也不要让下背部拱起，尤其是在接近力竭时，其根本是要让核心肌群主动发力，让肩部以下部位都成为稳固的基础，以提高身体的整体稳定性。

倾斜哑铃侧平举

单靠推举是不足以使你的肩膀看起来那么饱满立体，三角肌中束并不能得到足够的刺激，而普通的哑铃侧平举又有以下问题：

耸肩动作总是会发生，以致肩膀找不到发力感，斜方肌却先力竭。

为了避免练肩时借力上斜方肌，很多人会刻意控制不耸肩。

但不耸肩是不现实的。

耸肩这个动作，其实是由肩胛骨控制的。肩胛骨的上抬，就是耸肩。肩胛骨上回旋，也会带来一定程度耸肩。

也就是说，你做侧平举，是必须耸肩的。硬要不耸肩，肩关节就容易被你弄损了。

但不想上斜方肌借力，就要注意动作的顺序了：先抬手臂，再适当耸肩。