下面，小茶就为你设计了一套肩部训练方案，你会使用到哑铃和杠铃片，共包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，训练3-5组。

训练动作1

双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃，屈肘举在身体两侧，双手掌心相对，然后用力向上推举，高高举过头顶。

注意：避免在伸直手臂时手臂超伸，肘关节不要锁定，手臂在推举后保持肘关节微屈。

训练动作2

跪姿在地面，双手各抓握一只哑铃放在身体两侧，然后用力将双手在身体两侧向上抬高，做侧平举训练动作。

训练动作3

双腿与肩同宽站立，双腿微屈，俯身向下，单手抓握一只哑铃，屈肘用力将哑铃向上提高，掌心向后。

注意：在动作过程中保持背部平直，不要弓背弯腰。