• 易怒、抑郁

长期不吃主食的低碳或极低碳饮食还可能引发抑郁、愤怒等精神症状。[4]

• 便秘
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减肥期间不吃主食，往往整体食物摄入量也较少。于是食物残渣也会比较少，不足以让人产生便意。这会导致先到达大肠的少部分食物残渣的水分被大肠吸收，久而久之就变得干硬，容易便秘。

由此看来，减肥期间不吃主食的“副作用”还真不少。要想避免这些不适症状，就得好好吃主食。

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怎么吃主食

如果想要控制体重或减肥，就得先控制总热量的摄入。因为只有在摄入能量＜消耗能量的情况下才能更有效的减轻体重。

要想控制总热量的摄入还得控制食欲，减肥期间进食要讲究先后顺序。建议先喝一碗清淡的汤→吃1口清淡蔬菜→吃1口蛋白质的食物（比如肉、蛋、豆制品）→最后再吃1口主食。

按照这样的顺序，循环吃起来即可。

同时还得注意粗细搭配，尽量少吃精白米面，也就是精制碳水化合物的食物。粗细搭配可增加膳食纤维和B族维生素的摄入，不仅能增强饱腹感、控制食欲，还能促进胃肠蠕动，预防便秘，对减肥有利。

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建议少吃这些主食：

既然说要减少精白米面的摄入，那就得少吃白米饭、白馒头、白米粥，最好别吃各种加工的主食，比如饼干、薯片、薯条、蛋卷、蛋糕、甜面包、油条、油炸糕、年糕等食物。

这些食物不仅热量高，GI（血糖生成指数）也比较高，比如油条的GI为75[5]，这可比大米粥的GI都高，属于高GI食物了。

食物的GI越高，对血糖的影响越大，可引起餐后血糖迅速升高，进而刺激胰岛素分泌增加，目的是为了降低血液中的葡萄糖含量，将其转变成肝糖原、肌糖原或者脂肪存储起来。所以，吃高GI的食物不利于减肥。

推荐吃这些主食：

减肥期间最推荐吃的是既能饱腹、GI又不是很高的食物，最适合的就是全谷物和薯类食物。

比如鹰嘴豆、红豆、绿豆、燕麦米、荞麦米、青稞米、糙米、黑米、红薯、紫薯、马铃薯、莲藕等食物。

可以在做米饭的时候，将1/3~1/2的大米替换为杂粮或杂豆，也可以将薯类切块后放入，做成杂粮杂豆饭。

吃多少主食更合适？

根据《中国居民膳食指南》中的建议，谷类食物每天要吃到200~300克，其中全谷物和杂豆为50~150克。另外还建议吃50~100克的薯类食物。

女士一把大米的重量约为25克，也可以直接用带刻度的量杯。一把鹰嘴豆和一把绿豆的量都为25克左右，一拳头红薯约为100克。

1把大米25克。图片来源：作者自摄

1把鹰嘴豆25克。图片来源：作者自摄