高纤餐：杂粮粥配腌萝卜皮

「膳食纤维的健康益处」

1、增加饱腹感

——这个好理解，吃进去不能消化，不提供能量，只占体积，肚子是饱了，可是能量却没增加摄入。

2、稳定血糖

——因为能增加饱腹感，混合着其他食物的时候，就能让整体消化吸收的速度减慢，糖分释放入血的速度也变缓，自然有利血糖稳定。

3、降低血脂

——膳食纤维虽然基本不能被消化，但却可以被利用，不消化的部分，在结肠经过肠道菌群发酵，能产生短链脂肪酸，抑制胆固醇的合成，降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。

4、减轻体重

——膳食纤维增加饱腹感，却不提供能量，自然能减少能量摄入。有助减肥，还能不饿肚子，使减肥计划更容易坚持而获得最后的成功。

5、预防便秘

——膳食纤维能使粪便更容易成型，对肠道壁产生压力，促成便意，更容易养成定时大便的良好习惯，从而预防和缓解便秘。

6、降低死亡率

——柳叶刀刊登的这篇文章明确指出：与膳食纤维摄入较少的人相比，膳食纤维摄入较多的人全因死亡率（不管什么原因导致的死亡）和心血管相关死亡率降低15%-30%。

高纤素餐：干锅花菜、杂蔬汤、杂粮饭、拌海藻、水果

「这样做，能吃到更多的膳食纤维」

1、食物多样化

所谓食物多样化，对咱们国人来说，就是膳食宝塔上的各类食物（谷薯类、蔬果类、肉蛋类、奶豆坚果类）每天不少于12种（建议扣除油脂调料类算其他四类是否达到12种），每周不少于25种。每种吃多少呢？看看下图：

拿出小本本算算健康账，自己昨天吃了几大类多少种食物呢？合格的举个手～