杂粮不可少

2、用全谷物代替部分精制米面类

其实粗细粮的分类，很大程度上不是因为其品种，而是加工方法。比如我们每天吃到的大米，属于精制米面，就是因为加工过程中，大量磨损了胚芽等营养丰富的成分，如果我们选择未过度加工、保留胚芽的糙米，那么也是很赞的“粗粮”，这就是我们推崇吃的全谷类。同样吃一两米，全谷类的膳食纤维就比精制米面类多了很多。比如100g小米，整粒小米膳食纤维1.6g，但小米面仅0.7g，精细加工，膳食纤维减少了一半还不止。

番茄这么可爱，怎么可以不吃番茄

什锦水果能提供大量可溶性和不可溶性膳食纤维

3、水果蔬菜每天足量吃

100g口蘑的膳食纤维高达17.2g，

100g菠菜膳食纤维2.2g，

一个200g的红富士苹果膳食纤维4.2g

……

每天蔬菜300g-500g，其中一半是绿叶蔬菜；水果200g-400g，这样膳食纤维的摄入，能得到很大程度的保障。

（图片来自网络）

4、豆类和坚果每天适量吃

杂豆类膳食纤维含量丰富，替代部分精制米面类有助于提高膳食纤维的摄入量。

大致等于每天（仅选一种）：