这个补充过程是累积的。配合减量期，身体肌肉恢复同时，也慢慢让肌肉储存满糖原。有一个要点需要注意：糖原是依靠水分锁在肌肉单元中，因此补充碳水的同时也要补足液体。不要饮酒，酒精会使身体脱水。

比赛当天早晨，继续补充易消化但是碳水含量丰富的早餐，尤其是那些可以缓慢消化的食物比如燕麦片粥。这可以把能量释放的过程延长。避免过多的膳食纤维，减少比赛中肠胃不适的可能性。

★ 比赛中的碳水补充

只要赛前做好储备，比赛中就要看跑者自身情况来决定碳水补充计划。

有能力在75分钟以内完成比赛的跑者，其实没有必要在比赛中补充能量。但要注意天气状况，气温高的时候补水仍然是必须的。

如果完成比赛需要75分钟以上的跑者，可以适当地补充碳水。补充形式可以是运动饮料或者能量胶，按照每小时补充30克左右的标准就能够使消耗的糖原充满。

速度比较慢、需要两个小时以上才能完成比赛的跑者，最好能按照每小时60 ～ 75 克碳水化合物的比例补充能量，避免身体糖原耗尽。

由于个体差异，每个跑者碳水补充的最佳方法与反应也不尽相同。有的跑者会对能量胶不适应，容易引发肠胃问题。最好是在比赛前的训练中选择一种补充方法进行测试，通过训练找出适合自己的补给策略，这也是跑者需要遵循的长跑黄金法则之一。

运动时长和碳水摄入量建议

★ 训练中的能量补充要点

除了测试比赛中的补给策略外，大多数跑者日常的训练跑量都不会超过比赛时长，所以半程训练一般不需要额外补充碳水。

有些跑者为了减少训练之后的疲惫感，让肌肉中始终保持糖原储备，训练中也习惯吃胶或者喝运动饮料。这种做法对配速较慢的跑者在长距离训练时，或者对训练后容易没有胃口吃东西的人来说还是有一定帮助的。除了这些特别原因外，最好不要形成在半程训练中补充能量胶的习惯。

原因是当身体内的糖原储备足够时，肌肉脂肪燃烧效率就会变得比较低。虽然脂肪燃烧率并非决定半程马拉松跑步成绩的关键因素，但是训练中增强脂肪燃烧可以更多地降低体脂体重，从而提高单位体重下的力量输出。

低体脂低体重在同样的配速条件下，能量消耗相对减少，有氧消耗也会降低。换句话说，同样的能量条件下，体重轻体脂低的跑者能够跑得更快更持久，最终成绩自然更好。看看各个大赛上的精英选手，他们的削瘦体型和优秀成绩并非巧合。

碳水的能量补给对比赛成绩的影响不言而喻，但是除此之外，其他一些营养要素也会对跑步成绩产生作用，比赛前和比赛中应当予以考虑和重视。

首先当然是补水。尽管半程马拉松距离只有21公里，但是天气炎热的条件下，绝对不能忘了补水的重要性，最佳实践是起跑前就让身体补足水分。

相关研究建议补水到至少能够维持60 ～ 90分钟不会口渴的程度，这样在75分钟内完成比赛的跑者基本没有必要在比赛中再喝水。如果需要90分钟以上才能完赛的跑者，就要技巧地计划补水措施，特别需要赛前留意天气情况。

第二种是咖啡因的摄入对成绩会产生影响，这是相关研究已经确认的。

赛前的咖啡因不但可以提高兴奋度，最主要能够帮助驱除疲劳，提高耐力，可以作为一种提高半程成绩的有效营养补充。平时喜欢喝咖啡的人，比赛当周应当停喝一段时间直到比赛当天再补充，才能起到比较好的效果。

还有一些营养成分如甜菜根汁被证明对于提高耐力和成绩有效果，只是对于精英跑者影响不大。普通跑者如果当地有甜菜根（有些地方叫红菜头），可以考虑作为营养补充。