天天久坐办公室的美女们真的很容易坐出大肥臀的，不仅扁平，而且下垂。想一想都有点担忧，但是对于她们来说经常出去锻炼也的确算是一件比较奢侈的事情。那么这些坐办公室的美女们，哪些运动更加适合她们呢？

1、原地高抬腿

（1）作用：原地高抬腿运动不仅可以有效的锻炼到臀部肌肉，而且还对腿部的肌肉有良好的锻炼效果。

（2）注意：动作过程中，尽量将腿向上抬，收紧腹肌的同时抬高大腿，身板子要站直，抬腿的同时最好摆动手臂，这样子既能放松因久坐而僵硬的肌肉，也可以起到瘦臀的作用。

2、单膝跪地

（1）作用：帮助锻炼腿部肌肉，又能够紧致臀部肌肉，达到双赢效果。

（2）练习方法

A.双脚要和肩部同宽站好，身子保持垂直状，双臂自然下垂放于身体两侧；

B.左腿向前迈一步呈屈膝状，右腿跪地，臀部向下沉，达到极限后保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，双腿交替练习上述动作直至腿部感到酸累。

（3）注意：身体始终保持挺直的状态。

3、金鸡独立

（1）作用：有助于恢复腿部血液循环，提拉臀部肌肉，有很好的提臀效果。

（2）练习方法

A.扶着椅背，一只脚站直，另一只脚在空中向后伸展，保持该姿势约2秒在放下；

B.同一只脚重复该动作10到15次，然后再换脚做。

（3）注意：这个动作需要一定的身体平衡力，前期锻炼时稍微小心点。

4、弓箭步翘臀

（1）作用：既能去掉臀部赘肉很有效，还可以拉伸大腿的肌肉。

（2）练习方法

A.两脚打开站立，右脚朝前，双拳分别放在臀部两侧;

B.右脚向后大跨一步，上身保持垂直，下半身屈曲，身体下蹲，，停顿片刻，然后换脚进行。

（3）注意：动作的过程中，上身要始终保持正直，不要前倾或后仰，形成弓箭步时，后脚跟要抬起，步子不要太大。

5、登台阶翘臀

（1）作用：利用台阶会收到很好的提臀效果。

（2）练习方法

A.单腿向前跨步，双腿顺而弯曲，将跨的大腿与地面呈水平；

B.将后面那支腿弯曲角度大于90度，再将前腿收回，并笔直站立夹住臀部。

（3）注意：保持上身始终挺直。

特别提醒：臀部肥胖与生活习惯和饮食技巧有很大的关系，一般出现肥臀很可能是因为生活规律和饮食方面出了问题，导致身体代谢能力下降，消化系统功能紊乱。所以学会做运动的同时，也要注意生活习惯和饮食问题。