3、加强臀部训练。强化臀肌才能有效改善臀型，塑造浑圆的臀型。练臀动作 选择有很多，比如深蹲、弓步蹲、臀桥、跪姿侧抬腿等动作，都是练臀的好选择。

但是，练臀不需要每天锻炼，我们可以保持隔天或者3天训练一次的频率，因为新手练臀后容易出现肌肉酸疼问题，这是肌肉处于撕裂状态正在修复的表现，我们要给目标肌群一定的时间修复，才能有效提升增肌效率。

4、循序渐进提高训练强度。想要打造出现的臀型，我们要循序渐进提高训练强度，避免健身陷入瓶颈期。

刚开始可以从自重训练开始，随着动作的熟练可以尝试负重训练，这样可以进一步提升肌肉维度，练出更加饱满的翘臀。

最后，分享一组适合新手的练臀动作，在家也能练出来。每个动作15次，重复3-4组，就能充分强化臀肌，坚持2个月以上，塑造迷人的臀腿曲线。

动作1、臀桥

动作2、侧卧髋外展

动作3、跪姿后抬腿