除非你办了健身房的会员卡是为了洗澡方便，否则几乎每个男性都想着练出六块迷人的腹肌。于是在健身房里，练习腹肌的动作始终是最受关注的训练内容之一，比如卷腹。看上去，卷腹也是一个蛮简单的练腹动作，而且针对性还那么地强，练起来又是那么酸爽，效果也一定好得出奇吧！每一个冲着魔鬼身材去的健身男性，在初进健身房时估计都是这么想的。练他Niang的30天卷腹，每天死磕100个，我就不信6块腹肌出不来！好吧，我们看看这样做到底行不行。

第1件事，什么是“练出腹肌”？废话，就是让腹肌清清楚楚地让人看到啊！很好，御行君也是这个意思。因为这个意思不讲清楚，一定有杠精快马赶来说“废话，腹肌人人有，不需要练”。所以，本文所说的“练出腹肌”的意思是将腹肌“块”大，且从视觉上能够清晰地可以看到腹肌的形状和线条。

第2件事，“练出腹肌”的条件是什么？其实上面已经说到了，一是腹肌“块”要足够大，这需要通过卷腹等腹部力量训练动作来达到。二是体脂率要足够低，通常男性需要将体脂率降到15%以下。这就需要进行减脂，而减脂可以通过有氧运动、力量训练和饮食控制来达到。

据此，再来看看“连续30天、每天100个卷腹”能练出6块腹肌吗？而实际上，“连续30天、每天100个卷腹”，这个练腹方案有局限性。

肌肉在力量训练的过程中产生“微破损”，然后在休息时修复并变得更为强壮，这就是健身教练们常说的“超量恢复”。看到了吧，休息和训练一样做要。所以，这个方案的第一个缺点就是“每天练”。如果我是腹肌，我要问问你，让你连续上30天班、你累不累，还让不让人活了？腹肌也一样，虽然腹肌是恢复得比较快的肌群，但充分休息对于它们的成长同样重要。

如果你是健身新手，而之前又从不运动，最好还是老老实实地从适合自己的腹肌训练量做起，比如有人辅助的卷腹（动作过程中推你或拉你一把），或者一次做4组、每组8个，一共也才32个。御行君的建议，宁愿贪少、别贪多。俗话怎么说的？贪多嚼不烂。在健身上，超过身体承受能力的训练，叫“过度训练”。养尊处优皮痒痒了，想受伤，你就那么干吧，没人拦着！

腹肌“块”尺寸的增长，和其他部位骨骼肌围度的增长原理并无二致，应用“超负荷渐增训练”原则即可逐步令腹肌“块”变大。比如，目前你只能每次训练做4组卷腹、每组做8个，逐步适应后可以做6组、每组12个。也就是在适应原有训练水平的基础上，不断适当加码。增加组数、增加次数是一种办法，缩小组间休息时间也是一种办法，抱着一块杠铃片做也是一种办法。说到这里，各位看官肯定明白了，依靠自重来实现这种“超负荷渐增”是比较困难的，越往后越难。

在前面所说的第2件事中已经提到，“练出腹肌”的其中一个条件是体脂率降到15%以下。什么办法降体脂率效果好？足够长时间的有氧运动，以及配合较为严格的饮食控制。如果你目前属于超重或肥胖阶段，那么赶快集中精力减脂、减重，别胡思想6块腹肌。单纯只做卷腹，哪怕你真的能做到每次100个，对于体脂率降低的影响可以忽略不计。大白话是，单纯卷腹不能降低体脂率。

卷腹可以在一定程度上让腹肌“块”更大一些，但却无法影响体脂率，而体脂率不够低，就看不到6块腹肌。

（1）如果你是新手，还挺胖的（男性体脂率超过20%），那么先通过有氧运动减肥比较靠谱。啥时候体脂率到15%至18%这个区间，再考虑“练出腹肌”这件事。

（2）要想将腹肌“块”练得足够大，除了卷腹，还需要不断增加难度和负荷，比如负重、采用更难的卷腹变式、其他更难的练腹动作等。

（3）腹肌线条的出现，男性体脂率需要低于15%，而100个卷腹是没用的。多进行能有效减脂的运动，比如慢跑、变速跑、动感单车、高强度间歇训练（HIIT）、Tabata等。

（4）让腹肌有充分休息的时间，别天天练，除非你想摧毁它！