大家好，我是悠米爱健身。

通常我们都是依靠哑铃、杠铃等器械来训练背部肌肉，一套动作练完，整个背部都有很明显的效果。

这里有人就要问了：“如果没有器械，除了引体向上之外，还有什么动作能够练背呢？”

今天就来推荐一套“弹力带练背动作”，一起来看看吧。

首先，你要准备一根弹力带。

选择宽度在2CM-3CM左右，稍微细一些的弹力带，这样便于你去做动作。

女生选择更细一些，小于2CM的弹力带。

其次，需要安排好练背的先后顺序。

通常整个背部被划分为上背、中背和下背三个部位。

面积较大的三个肌肉为：斜方肌、背阔肌和竖脊肌。

正常的训练顺序为：背阔肌→斜方肌→竖脊肌。

这里推荐5个弹力带练背动作。

A. 针对背阔肌

①俯身弹力带划船

将弹力带一端放于地面，并用双脚踩在上面。

双手握住弹力带两端，同时俯身屈膝。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上提起弹力带，直到顶部位置时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：双脚踩住弹力带时，双脚间距与肩同宽。俯身角度尽量低一些，最好是与地面平行。如果做不到低位，至少也要保证俯身30度角。

②单臂弹力带划船