先将弹力带放于地面,左脚先踩在弹力带一端,跟着右脚向前一步,踩在弹力带的另一端。
俯身向下,略微屈膝,用左手握住弹力带中间,右手撑在右侧大腿上。
收腹挺胸,腰背挺直,开始向上提起弹力带,直到上臂和身体躯干平齐时停止,然后再下放回位重复动作。
做完左侧动作后,再换右脚在后,左脚在前,用右手抓住弹力带做动作,这样交替重复。
注意:需要保持背部挺直姿势,它主要针对单侧背阔肌,单手握住弹力带中间部位即可。
③弹力带直臂下拉
将弹力带扣在门的顶端,然后把门关紧,这样可以压住弹力带。
双手握住弹力带两端,俯身屈膝。
收腹挺胸,腰背挺直,开始向下拉动弹力带。
直到弹力带快要接触到大腿时停止,然后再回位重复动作。
注意:开始动作之前,两侧手臂略微抬高一些,并且要保持伸直姿势,避免屈肘。
这个动作可以孤立刺激背阔肌,同时附带练到上背小肌肉群。
B. 针对斜方肌——弹力带坐姿划船
直接将弹力带固定在门缝中,然后关门固定弹力带。
坐在地面上,将双腿伸直靠拢。
双手握住弹力带两端,收腹挺胸,腰背挺直,眼睛目视前方。
开始向后拉动弹力带,直到弹力带接触到腹部时停止,然后再回位重复动作。
注意:弹力带要放于门缝靠下的位置,必须要保证背部挺直姿势。
在拉动弹力带时,两侧肩胛骨要向内收缩,顶峰位置可以刺激斜方肌。
C. 针对竖脊肌——弹力带硬拉
双手握住弹力带两端,同时俯身屈膝,用双脚踩在弹力带中间位置。
收腹挺胸,腰背挺直,同时保持俯身屈膝的姿势,眼睛目视地面。
开始用力起身提起弹力带,直到身体完全站直时停止,然后再回位重复动作。
注意:可以将弹力带对折,这样阻力会更大一些。
在准备姿势时,保证固定的俯身屈膝角度,避免弓背弯腰,始终保持背部中立。
两侧手臂不能屈肘,需要依靠竖脊肌和大腿后侧肌带动弹力带向上。
3. 参考训练计划