1. 曲膝坐姿肱二头拉伸

• 坐姿曲膝，脚掌踩在地面上。双臂伸直置于躯干后，掌心撑地且指尖朝外
• 臀部缓慢向前移动，手臂与躯*角度变大，同时二头拉伸感增加
• 躯干微微向左转，感受右臂的拉伸，同时躯干也向右转，每侧静态拉伸10秒

注意事项：手臂完全伸展后臀部才可以向前移动，否则就变成反向双臂撑地了

2. 墙体肱二头拉伸

• 找一面墙体，单臂撑墙与墙面垂直
• 手臂伸直与肩同高，手腕缓慢向外旋转直至肱二头彻底伸展
• 拉伸阶段躯干与墙体平行垂直地面，不要向墙面过度倾斜

注意事项：不要利用体重对手臂施压，这样会对手腕造成巨大的压力。肱二头的伸展是通过腕部旋转产生的。

3. 箭步蹲肱二头平板拉伸

• 选择一个平面（桌、椅子），置于身后，高度与臀部持平
• 双臂伸直放在平面上，掌心朝上
• 下肢进行箭步蹲，随着下蹲幅度感受二头肌的拉伸
• 保持静态拉伸10-20秒时间

注意事项：箭步蹲时保持躯干垂直于地面，过度前倾会导致手臂脱离平面，二头肌失去张力。

1. 为何需要开始重视肱二头拉伸？

现代人肱二头自然伸展的时间大不如从前，此外健身中肱二头参与的训练非常多，我们需要拉伸这部分肌肉来提高手臂运动能力和活动范围。

2. 二头肌长期紧绷会影响肌肉生长吗？

和其他肌群一样，如果肌肉长期无法拉伸至健康的功能长度，那其参与的训练动作也会发获得最大的收益，这类小肌群例如二头肌的活动受限最终会影响到与其衔接的其他大肌群的发展。