近几年越来越多人开始注意到健身，除了让自己更加健康之外，也一直想要有好看的胸肌和腹肌。毕竟胸肌和腹肌是一个人给他人第一印象的门面肌。

似乎知道了这潮流，也越来越多的明星加入到健身大业中，比如好看皮囊的彭于晏、比如有趣灵魂的高晓松，当然还有性感可爱陈意涵等。

想到夏季就要来临，大家更加努力，力争在不久的将来，可以骄傲的炫腹，或者有个性感迷人的大凶器。

那么如何来锻炼出自己的门面肌呢，今天给大家带来3组动作，它们简单有效，而且不需要过多的器械，让你离开健身房，也可以随时随地找个进行锻炼。

第一个动作：胸部、手臂锻炼之负重俯卧撑

除了胸部之外，手臂也是大家十分看重的部位，而此动作，可以同时锻炼上述两者。通过负重锻炼，可以更块的练出你想要的麒麟臂和宽阔的胸肌。

此动作可以刺激我们手臂的二头肌，如果窄距离锻炼，双手靠近体测，则是可以锻炼我们的三头肌。

锻炼过程中，在最低点时候，感受胸肌的拉伸，在最高点，则是胸部挤压，长期锻炼，配合这呼吸，也能很好的改善我们的心肺能力。如图，若是没有轮胎，可以用家中书本，或者捆绑沙袋进行锻炼。

第二个动作：核心肌群锻炼之平板支撑

平板支撑在过去的两年里突然风靡，原因说来高效，是因为他可以让人懒的同时，有效的刺激全身大部分肌肉。尤其是对于腹部肌肉所代表核心肌群。

锻炼时候，我们手肘要全面贴合地面，和脚尖一同支撑起身体，放一首喜欢的歌，听完后就是锻炼了一组，一般而言，新手在锻炼了短短十秒，就可以感受到身体肌肉开始躁动不安，坚持了三到五分钟，就可以感受到那种万蚁侵蚀的感觉。

不过效用也十分明显，锻炼短短一个月，就可以明显感到腰腹线条更好看，且里面有个朝气澎湃的小宇宙。

第三个动作：胸部锻炼之杠铃推胸

杠铃推胸是一个经典的练习胸部的动作，在健身房里，许多人练习胸部肌肉首选的练习动作。新手在练习时候，尤其是第一次，一定要在教练的指导下进行，或者选择轻重量小杠铃锻炼，毕竟在大洋彼岸的美国，每年因为做杠铃卧推练习胸部，都会有重大的事故发生。

如果不去健身房，可以在在家中的椅子、床上，用重杆、或者晒衣杆代替。