4.保持身体的稳定性，不要前后晃动，利用惯性去找其它肌肉代偿，这样对肌肉刺激感不好，增肌效果大大减弱。

5.在正确的动作下，适当地放慢速度，充分感受肌肉的收缩，提高训练效果。

下面推荐4个经典背部训练动作，也是每次训练一定不能少的4项。

第一个“引体向上”

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直，背阔肌作为第一发力点，将身体向上拉起，当下巴超过单杠时，稍作停顿，静止1-3秒钟，使背阔肌彻底收缩，然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，恢复初始状态，如此反复。身体向上拉时吸气，还原时呼气。

第二个“高位下拉”

坐在高位下拉器械的固定坐位上，采用宽握握住横杠，挺胸沉肩，身体微微后倾，吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌，稍停1-3秒钟，做顶峰收缩，呼气，有控制地慢慢还原，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸，如此反复。

第三个“俯身杠铃划船”

双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾，同时保持背部挺直，双臂自然下垂，目视前方， 收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气，肘部紧贴身体两侧， 在顶端稍停1-3秒钟，做顶峰收缩，然后慢慢回到起始位置，同时吸气，如此反复。