上斜飞鸟动作要领
仰卧在上斜凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!
下放:下放时将注意力集中在上胸缝位置,依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放,主动吸气、挺胸。
收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”
手臂的角度:小臂与大臂呈135度左右的夹角(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)
稳定肘关节:肘关节的在运动过程中是需要稳定的!你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始!
你应该整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点
组数次数:为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。
5、俯卧撑
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俯卧撑动作要领
做俯卧撑时,双手要分开与胸部同宽双腿分开与手掌对齐,伸直双手自然弯曲,身体下探,目视前方。胸大肌绷紧,肱三头肌收缩。
身体下探后,在下方用鼻子进行呼吸的吸气动作。在身体上仰后,在上方用鼻子进行呼吸的呼气动作。
在进行俯卧撑运动时,背部与臀部始终保持在一条水平线上,始终是脚尖支撑地面。
6、弹力带推胸
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每个动作3-5组,12次/组