每个女生都希望自己可以拥有

挺拔的胸部

但是又不知道在健身房怎么练才好

今天我们来学习一下

如何在健身房锻炼

1、地板哑铃卧推

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哑铃地板卧推的动作要领

1、双手各持一只哑铃，躺在地板上，膝盖弯曲，脚撑地面以保持平衡。

2、肘部内收，慢慢将哑铃向下降，同时吸气，直至上臂接触地面。

3、然后快速向上伸直手臂，将哑铃上推到胸部上方，同时呼气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

2、上斜哑铃卧推

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上斜哑铃卧推动作要领

上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。

技巧：

1.向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。

2.下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

3.在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃，而不是你的臂三头肌或肩三角肌，尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。

3、上斜交替卧推

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上斜交替卧推动作要领

一定要记住适度延展双肩、向下回收肩胛，保持后背弓屈的准确预备姿态，并始终在此姿态下重复推举、下放动作。

这不仅能确保动作发挥更为流畅、有力，胸肌受力充分到位，提升效果显著；更能避免肩关节过度受压，对保护肩膀而言也有着非常积极的意义，可说是一举两得！

4、上斜飞鸟

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