所以，核心在收缩做功时，我们的腹部肌肉群更多的是采用了第三种收缩方式，这种方式同样会让你肌肉增加或增加热量消耗，而且对于新手来说，更容易操作。就如同你在硬拉过程中，竖脊肌的状态，始终保持等长收缩，但是随着负荷的不断加大，竖脊肌的肌纤维也会不断强化。核心肌群也是如此，腹肌更是如此。

第三，三个平面的腹肌训练方式

减脂期间，建议只做好饮食与训练即可，腹肌不用刻意去训练。但是在增肌期间，为了刻画腹肌线条，还是有必要去强化的。因此，以下提到的训练思路，还主要是取决您如何去运用。

腹肌位于躯干前侧与两侧，能使躯干前屈、侧屈与旋转。躯干前屈动作发生在矢状面，左右侧屈运作发生的额状面，躯干左右旋转发生的水平面。因此，我们针对腹肌的训练，也不能仅仅是一个平面的动作。一个完整的腹肌训练计划， 应该三个平面都必须考虑到。而太多的同学只是关注了矢状面的动作类型。

除此之外，新手更多的应该是采用站立位来进行训练，一是日常生活中站立位训练更贴近实际应用，二是，新手刚开始训练时，站立位更有利用找到发力感，神经肌肉募集能力会更好一些。

矢状面训练动作：直立悬腿

动作要领：运动过程中保持大小腿角度不变，然后依靠腹直肌来收缩，做骨盆后倾(图一)。如果这个动作以大腿来带动腹部运动的话(图二)，更多的是训练到你的髂腰肌，而不是你的腹直肌，要特别注意。

图一

图二

额状面训练动作：杠铃负重侧屈

动作要领：这是一个核心抗侧屈动作，核心收紧，身体向一侧侧屈。当身体侧屈至一定角度，另一侧肌肉发力，将身体拉至中立位。全程保持核心紧绷状态。