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动作要领：侧卧位，下侧手臂屈肘支撑头部，上侧手置于臀部上方，双腿屈膝并拢，下侧腿着地；保持身体稳定，保持双腿始终接触，向上方抬起上侧膝盖至动作顶点稍停后还原。
还可以加强臀大肌，做宽距深蹲或者臀桥，进阶的话，可以练习负重臀冲，最后进阶到硬拉。关于臀大肌肉的训练方法也有很多，这里就不一一列举了。
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宽距深蹲20次，动作要领：双脚打开，两倍距离于肩宽，腰背挺直核心收紧，双手握住壶铃（哑铃）垂于体前；臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立；整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致。
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臀桥20次，动作要领：仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上半身贴地，双手置于身体两侧，掌心向下；肩部与头部支撑身体，向上顶点臀部至上半身与大腿呈一条直线；顶点稍停后下压臀部还原，还原时臀部不要着地。
以上动作，做3-5组，动作间休息45秒左右。运动后记得拉伸放松。
3.饮食
说完运动，接下来说说饮食。
·饮食上，希望你可以少吃油炸食品；
·多吃富含蛋白质的食物，肉蛋奶豆等：
豆制品特别是黄豆中含有异黄素，有助于平衡雌激素；
·此外你还可以多吃去水肿的食物，比如红豆、冬瓜、薏苡仁等，对促进脂肪代谢，消除臀腿水肿有帮助。
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