徒手动作可以选择深蹲、俯卧撑和凳上臂屈伸，每天交替训练1个动作，每个动作分别做5组*10次。

任何一项力量训练动作，都需要核心肌群的参与，它覆盖整个腰腹部周围区域，是稳定背部姿势的关键。

如果你的核心力量薄弱，做俯身划船、硬拉、深蹲等动作时，就容易出现弯腰和榻腰的问题。

同时训练核心，也能够辅助增加重量，减少下背部压力，让动作姿势更加标准，避免受伤的风险。

因此现在应该进行核心力量训练，主要做俯身类和仰卧类的徒手动作。

俯身类的动作可以选择“瑞士球支撑和平板支撑”，每天交替训练1个动作，每个动作分别做5组*30秒。

仰卧类的动作可以选择“仰卧举腿和仰卧两头起”，每天交替训练1个动作，每个动作分别做5组*10次。