可以先练肩部肌肉，选择3个动作：反向器械飞鸟、哑铃推举和哑铃侧平举。

接着再练手臂肌肉，选择3个动作：颈后哑铃臂屈伸、绳索下压和杠铃弯举。

每个动作分别做5组*12次即可，两个部位组合训练，每周训练1次。

注意：前面两项的体能训练和核心训练，属于基本功，直接会影响后期的所有训练动作。

在正式训练后，就需要按照固定的训练计划来操作，核心训练应当放在训练前，体能训练应当放在训练后。

比如周一练下肢肌肉、周四练胸肌和背部、周六练肩部和手臂，每周训练3次即可。

从固定组开始，再逐渐增加使用重量，平时饮食也要跟上，这样坚持1年左右，整体肌肉围度都会增加。