• 站立，双脚打开一腿长距离
• 腿部比较僵硬的伽人，可以减小距离
• 转右脚向外90度
• 右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
• 吸气，延展脊柱，双手臂侧平举
• 呼气，以右侧腹股沟为折点
• 身体向右侧弯，右手在右脚上
• 左手向上指向天花板
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

4、侧角式

• 站立，双脚打开大于一腿长距离
• 腿部比较僵硬的伽人，可以减小距离
• 转右脚向外90度
• 右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
• 屈右膝，膝盖与脚尖同向
• 右手放在右脚内侧，身体向右侧弯
• 左大臂靠近耳朵，伸直左腿
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

5、门栓式

• 跪立在垫面上
• 将右脚向外打开适当的距离
• 伸直右腿，脚尖朝前或者向右都可以
• 吸气，延展脊柱，呼气向右侧弯
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

6、仰卧脊柱扭转

• 仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧
• 掌心朝下，屈双膝，小腿与地面平行
• 吸气，延展脊柱，呼气向右扭转
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

1个动作及变体加强腰方肌

1、侧板式