此练习将弯曲的肘部和膝盖向外侧伸，使肩部和髋关节都能进行主动外旋

• 四肢跪姿着地，肩膀稳定，脊柱和骨盆保持中立（如前所述）。
• 稍微倾斜臀部，使左膝浮离垫子。举起右手，右肘弯曲成直角，使前臂与地面平行。
• 从这里开始，将左膝尽量向左侧抬高，同时不要倾斜骶骨。
• 同时，将右前臂尽可能向右侧抬起，不要倾斜肩膀。目标是将指尖举得更高，高于肘部高度，以最大化右肩的外旋。
• 在这里吸气，然后在呼气时放下前臂和膝盖悬停。
• 再重复这个动作四次，将注意力集中在右肩背部和左臀部中央的平稳衔接上，然后换一侧练习。

此练习通过增加一个扭转来增强胸椎的灵活性。一条伸展的腿可以稳定骨盆和腰椎，这样旋转的焦点就集中在中背部。

此练习通过增加一个扭转来增强胸椎的灵活性

• 四肢着地，肩膀稳定，脊柱和骨盆保持中立。
• 这一次，将右腿伸直放在身后，将脚掌放在地板上。然后弯曲左肘，将左手放在脑后。
• 注意，你的前臀点与地面平行。当你用右手向下开车时，保持这种姿势，胸部向左旋转，左肘向天花板抬起。
• 不要试图尽可能深地扭转，保持肚脐指向地面，以便将运动集中在胸椎上。在这里吸气。当你呼气时，将你的胸部向后朝向地板。
• 重复这个动作总共五次，保持臀部和下背部的稳定，同时旋转胸腔和中背部，然后换一侧练习。

此练习培养我们从一个方向平稳移动到另一个方向的能力。它通过突出横腹和臀中肌（这是关键的躯干稳定器），在我们的支撑肩部建立耐力，并在上下半身之间建立凝聚力。

此练习培养我们从一个方向平稳移动到另一个方向的能力

• 从虎式平衡开始，右腿向后伸展，左臂伸向前方。想象一下一根棍子穿过你的脊柱。收紧腰部，在过渡时保持完整。
• 右膝回到臀部下面的地板上。将右胫骨向右旋转，直到与垫子的短端平行。继续用右手向下推动，将肩胛骨拉向侧肋，同时将胸部和臀部转向垫子的左侧，伸展左腿，将左脚抬离地面，将左臂向上扫向天花板，形成改良的侧板。
• 在此暂停，确认您保持了中立的脊柱。拥抱你的腰部，同时通过头顶、左手手指和左脚向外伸展。在这里吸气，然后呼气，右腿向后伸展，左臂向前伸展，过渡回 虎 式平衡。
• 重复四次，尽可能平滑。然后换一侧练习。

此练习提高了上半身和核心的赌注，同时增加了四头肌的偏心力量工作（在伸展位置时接合肌肉）。练习时抬起膝盖，减少与地面的接触量，显著增加稳定性挑战。

练习时抬起膝盖，减少与地面的接触量，显著增加稳定性挑战。

• 四肢着地，肩膀稳定，脊柱和骨盆保持中立。收起脚趾，膝盖离地面几英寸。将重心转移到左脚和右手的球上，尽可能保持躯干稳定和水平。
• 左手向前滑动，直到指尖落在地板上，右腿向后移动，直到脚趾尖落在地面上。
• 吸气，将左手和右脚抬离地面，，然后尽可能平稳地呼气，以手腕放在肩膀下，脚掌放在脚掌上回到起始位置。
• 当你吸气向另一侧移动时，尽可能保持骶骨水平，做四次，保持整个过程的稳定性，然后双手和双膝放低到地板上完成练习。