最近有两名跑友就因为秋后感觉天气凉爽了，就增量、提速，结果导致了滑膜炎和膝关节的不适。

每次跑步距离的增加，最多比上次增加10%-20%，不能随意拉长距离。在速度提高时，不能拉长跑步距离，要让肌肉关节适应一段时间，再去增加距离。任何时候在负荷增加的同时，要提高损伤预防的意识。

即使是大神也会遇到这种情况，比如跑圈女神焦安静。

去年夏天为了哈马能PB235，她去高原训练。本来月跑量只有两三百公里，一下子加到了七百公里，用她自己的话说：“一下子增加了这么多，身体还没适应过来，把体能压到了一个极点。”所以，之后的哈尔滨马拉松，她跑崩了。

所以即使追求PB，也是要在身体允许的情况下，科学地去训练。过度训练不仅存在受伤风险，也不利于成绩提高。

身体没有休息好或者忽视自己的伤病，不注意恢复与休息，并进行高负荷的剧烈运动，那是很危险的。

在跑步前或者跑步中，如果身体已经产生了可以感知的疼痛，如关节疼痛，或头晕眼花等身体不适，就要引起重视了。

比如你的踝关节出现不适还继续跑，膝盖、腰就会去代偿受力，超出承受能力，就会产生代偿损伤，导致更多伤病。

在跑步时，如果有身体部位连续2天都在疼痛，而且越来越疼，没有好转的迹象，那就应该休息了。

这个时候你需要反思一下，前一段时间的训练是不是出了问题，千万别再跑步甚至参加比赛了，不然有可能积劳成疾，以后能不能跑步都是问题。

初跑者尽量在平地上跑步，如果跑越野，则需要做好充分的缓冲，上坡下坡看清路况，步幅要变小，避免滑倒、踩空，而造成摔伤、扭伤。

不同的路面对人体的冲击力也是不同的。不同路面冲击力排行：水泥路>柏油路>塑胶跑道>土路>草地。路面太硬，对跑者的反作用力就越大。

所以为了减少伤病，需要经常改变跑步环境。柏油路面，塑胶场地，草地和土路等路面交替训练。换不同的地面训练，会增加脚踝和膝盖的稳定性，减少受伤的可能性。

很多跑者普遍有一个不好的习惯，觉得时间紧，所以出门就跑，忽略跑前热身准备，跑后也不做拉伸而急着结束。

跑前不做准备活动，会明显感到肌肉处于僵硬状态，越跑越累，还很容易跑岔气，跑步效率不高，也起不到锻炼的效果。

跑前热身，能让肌肉“预热”起来，这不仅能够跑出更好的状态，还能有效地减少甚至避免运动损伤。

跑步不拉伸或者拉伸不充分，紧张的肌肉得不到放松，就容易造成肌肉和膝盖酸痛，比如遭遇髂胫束摩擦综合征，很大程度上跟臀部、大腿肌肉拉伸按摩不充分有关。