跑姿,是跑步技术的基础。跑步姿势错误,尤其是为追求速度迈大步,便会增加关节压力,甚至令髌骨外翻或内旋,加速接触面软骨磨损。这不但影响以后跑步,甚至连走路、上下楼梯都成问题。
多数跑友所受的伤痛:膝盖疼、脚疼、跟腱疼、腰疼、背疼等,跟跑步技术不好有着直接密切的因果关系。
虽然没有最正确的跑姿,但是你可以向理想的跑姿靠拢。记住这几个口诀:
1.两眼平视前方,双肩打开;
2.身体正直,微微前倾;
3.手臂呈90度,摆臂前不漏肘,后不漏手;
4.核心收紧;
5.落地点在身体重心下方。
不管是脚后跟还是前脚掌着地,最重要的是在落地后迅速滚动到全脚掌着地,这样才能最有效地缓冲地面反作用力,从而减少伤病。
许多跑步损伤,尤其是膝盖和臀部部位的损伤,主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的。因此力量训练显得尤为重要。
当跑步的一些负荷从关节转移到了肌肉,强壮的肌肉就会支撑脆弱的关节,疼痛就会减轻,损伤发展也会慢下来。强壮的肌肉还会使关节更稳固,更不容易受伤。
作为跑者,我们不需要练出健身教练式是健美肌肉,平时一周做2-3次臀、腿、腰、腹的力量训练就够了。
延展阅读:《为什么要进行力量训练:因为我们要跑一辈子,而不是一阵子》
08体重过大,不要着急去跑
看到大体重跑友吃力地跑步,真为他们心疼!急于减肥,吃力也强行跑,膝盖膝关节有时会因为载重多而更脆弱,不堪重负。
如果你的体重超过80公斤,就会有比较高的受伤风险。减肥初期的跑友不要急于增加跑量和速度,建议先从快走开始,感到轻松无压力后再慢跑,进而到快跑,循序渐进。
除了跑步之外,还可以通过其它冲击更小的运动方式(比如游泳),把体重减到合适范围,再逐渐增加跑量。
09装备选择:贵的并不一定是对的,适合自己才是最好的
最近各种碳板跑鞋陆续上市,很多跑友即使吃土,但为了让自己跑得更快,也想剁手去买一双。
一些轻量的竞速鞋,多为精英选手设计的,对他们来说穿上这种跑鞋可能会如虎添翼;而对能力不足的选手来说,这些跑鞋如果硬要穿,驾驭不了就会受伤。所以对于跑鞋适合自己的才是最好的,没必要非去追风。
还有在比赛时千万不要穿新鞋,或新装备。比赛需要仪式感,但我们已经不是小孩子了过个节非得穿新衣服,新装备是需要提前去磨合的,否则你很有可能会收获一枚用血和泪换来的奖牌。
水平较低、技术和力量较差的入门跑友,应该选一双缓冲性能较好的跑鞋。买鞋子时,比平时穿的鞋大半码到一码;选袜子时,最好穿跑步专用袜,可以减少对双脚带来的伤害。