在上肢各部位训练当中，胸部肌肉总是会受到广大健身爱好者的喜爱，对于男士朋友们来讲，胸肌是门面肌，拥有饱满的胸肌可以让他们看起来更加健硕有力量，对于女士朋友们来讲，规律的胸部训练可以帮助我们抵抗时间所造成的衰老下垂的问题，从而塑造自然的形态。

那么，在日常胸部训练当中，为了收获理想的效果，我们要根据胸部肌肉的特点进行有针对性的训练才可以。所以，在训练开始之前，我们应该了解胸部肌肉结构然后再去进行有重点的训练。

从胸部肌肉结构上来看，主要分为胸肌上部、中部、上部以及中缝位置四个部分，在这个四个部分当中，上胸部对于整个胸肌的外形影响最大，也相对难练，下胸部是相对比较容易锻炼的部位，中缝位会修饰整个胸部肌肉的细节，但是需要整体胸肌有一定基础才能看出效果。在动作的选择上，一般来讲，上斜式动作主要针对于上胸部，平式动作主要针对于中胸部，下斜式动作主要针对于下胸部，夹胸类动作会主要针对于中缝位置。

因此，在胸部训练过程中，我们要结构胸部肌肉的特点，以及自身胸部肌肉发展的情况以及自己的训练目的等因素去选择有针对性的动作进行训练，当然，这要在整个胸部肌肉协调发展的基础上再去有重点的对待。

​

在胸部训练动作上来看，我们一般会使用一些固定器械、哑铃、绳索等器械来训练，但是如果在家进行选择哑铃则更为方便合适，因此，下面分享一组使用哑铃的居家练胸动作，在这个过程中，我们可以借助家里的物品（比如床、沙发等）来辅助完成。

动作一：上斜哑铃交替推举

锻炼目标：胸肌上侧

• 仰卧，臀部坐在地面上，双腿分开，双脚踩地，上背部靠在物体边缘，挺胸收腹，肩部下沉，双手各握哑铃举至胸部上方，双臂伸直，手肘微屈
• 保持身体稳定，保持一只手臂不动，另一只手臂慢慢屈肘向下至动作顶点稍停，然后胸部肌肉发力带动手臂向上推起
• 然后保持手臂不动，再完成另一侧动作