动作六:桥式卧推
锻炼目标:胸肌下侧
- 仰卧,上背部及头部贴地,双腿分开屈膝,双脚踩在高物上方,臀部收紧发力向上抬起,双臂屈肘,双手各握哑铃置于至胸部两侧,掌心朝向头部方向
- 保持臀桥动作,胸部发力向上推起哑铃,推起过程中旋转手腕至掌心朝向腿部方向
- 至双臂伸直(手肘微屈)稍停,收缩胸部肌肉,然后慢慢反方向还原
在训练开始之前充分热身激活目标肌肉,在每一次训练过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展,对于男士朋友们来讲,可以选择自己能力范围内的大重量,每个动作8-12次,每次3-5组,对于女士朋友们来讲,使用小重量并选择自己可以做的动作,每个动作12-20次,每次3-5组,训练结束后拉伸放松,不要立即停止不动
作者:十月知行