前面的固定器械和杠铃动作，更多的侧重于大肌肉群训练，同时还能练到手臂肌肉，训练3-6个月后，整体的肌肉围度会明显增加。

为了让全身肌肉更加协调，因此还需要进行肩部和腹肌训练。

针对肩部，选择3个哑铃动作，分别为：坐姿哑铃推举、站姿哑铃侧平举和坐姿俯身哑铃飞鸟。分别针对三角肌前束、中束和后束。

针对腹肌，选择3个徒手动作，分别为：滑腿卷腹、反向卷腹和坐姿转体。

分别针对腹直肌上部、腹直肌下部和腹斜肌。

参考计划：

坐姿哑铃推举：5公斤做5组*12次

站姿哑铃侧平举：5公斤做4组*15次

坐姿俯身哑铃飞鸟：5公斤做4组*12次

滑腿卷腹：自重做4组*15次

反向卷腹：自重做4组*12次

坐姿转体：自重做4组*16次