前面的训练动作，使用重量都很低，目的是找到正确的发力感，让动作更加标准，减少关节和肌肉损伤的风险。一旦动作熟练掌握，身体逐渐适应，肌肉也能快速恢复，就可以进行完整的训练计划。

以胸肌、背部和腿部为主，其次是肩部、手臂和腹肌，可以再加入一些别的动作，这样便能在最后达到力竭效果。

推荐一套每周4练计划：

周一：胸肌 肱三头肌（杠铃卧推 器械卧推 上斜哑铃卧推 哑铃颈后臂屈伸 俯身单手臂屈伸）

周二：背部 肱二头肌（杠铃划船 高位下拉 单臂哑铃划船 杠铃弯举 哑铃交替弯举）

周三：休息

周四：肩部 腹肌（坐姿哑铃推举 站姿哑铃侧平举 坐姿俯身哑铃飞鸟 滑腿卷腹 反向卷腹 坐姿转体）

周五：休息

周六：腿部（杠铃深蹲 仰卧腿举 罗马尼亚硬拉 哑铃腿弯举 徒手站姿提踵）

周日：休息

建议胸肌、背部和腿部选择中等重量，肱二头肌、肱三头肌、肩部和腹肌选择小重量，每个动作分别做4-5组*8-15次，根据自身的实际情况来选择。

新人去健身房锻炼，不要随意使用大重量训练，更不能随意使用器械，要从简单困难，一步步进阶操作。

从固定器械的复合动作开始，再到杠铃动作，然后是肩部和腹肌，当这些动作全部熟练掌握后，再去按照每周4练的计划训练，这样才能更快地入门。