（2）第二个基础是屈臂撑基础，屈臂撑是我们能够在单杠上撑稳的一个关键因素，因为双立臂冲上去之后位置较低，所以需要很强的屈臂撑基础。

一般来说，你至少要能做20个屈臂撑，才能够撑稳双立臂，采用的动作方面，如果你有能力的话，尽量采用单杠屈臂撑这个动作。

当你能够完成以上基础练习以后，我们就可以开始双立臂适应性的训练，适应双立臂过程其实就是为了增强身体各部分肌肉的协调一致能力。

我们一般采用离心双立臂这个动作进行双立臂适应，离心双立臂也叫腹部绕杠，但是作为双力臂的适应训练，这个动作在身体下落的时候，要控制的比较慢才行。

这样身体各部分肌肉就会协调一致，这种肌肉协调慢慢的会产生肌肉记忆，肌肉记忆越深刻，我们以后练双力臂的时候，就会越容易调动力量。

离心双立臂还具有提高握力的作用，一般握力不行的人，前期学双立臂会很吃亏，因为你之后双手攥紧单杠之后，上拉过程才会更加稳定。

离心双立臂每天都可以练，这个动作对肌肉的破坏性没有那么强，有的只是提高身体协调，所以每天来练有利于提高肌肉协调记忆。

满足20个引体向上、20个单杠屈臂撑，外加十几天的腹部绕杠动作之后，我们再来做单侧双立臂这个动作就会不容易受伤。

很多人做单侧双立臂经常扭伤肩部，那是因为你的基础力量和基础协调性还不够强，所以你需要加强前面两个步骤的训练。