• 仰卧，弯曲膝盖，放在臀部两侧
• 双手来到肩膀上方，指尖超前
• 抬起臀部，头顶点地
• 然后手肘着地，双手合十
• 最后把腿伸直，把胸腔推出去

3.神猴抓脚后弯

• 靠墙低位弓步，展开腹股沟
• 臀部贴墙，拉伸大腿前侧
• 双手推墙，展开腋窝
• 脚套在瑜伽带上，双手向后抓住，手肘内夹
• 双手直接抓脚，手肘贴墙
• 半神猴式，拉伸前腿后侧
• 靠墙站立劈腿，为神猴做准备
• 低位弓步手抓脚练习
• 最后，在神猴式中练习手抓脚
• 
  

4.哈巴狗式（腿伸直）

• 从开肩开始，金刚座，双手十指交扣向后延展，保持8-10次呼吸
• 趴墙练习，胸腔贴墙，手臂伸直向上，保持8-10次呼吸
• 手肘弯曲趴墙练习，保持8-10次呼吸
• 哈巴狗式，保持8-10次呼吸
• 然后弯曲手肘哈巴狗式8-10次呼吸
• 最后伸直双腿，保持胸腔手臂在地面，保持8-10次呼吸

5.单腿胸腔倒立后弯

• 从猫伸展开始，做8-10个
• 然后八体投地，胸腔下巴着地，保持8-10次呼吸
• 在八体投地中右小腿离地，保持8-10次呼吸，换边
• 在八体投地中双手往后延展，抬起左膝盖离地，保持8-10次呼吸
• 双手抓住右小腿，保持8-10次呼吸
• 最后把左腿伸直向上

6.下巴倒立脚碰头