• 从下犬式开始，抬起左脚离地，弯曲膝盖，看前方
• 重心向前，看前方，弯曲手肘，胸腔下沉
• 抬起左腿向上向前，下巴着地
• 抬起右腿向上，双腿并拢
• 稳住之后，弯曲膝盖去找头部

7.手倒立后弯脚碰头

• 从哈巴狗式开始，保持8-10次呼吸
• 伸直腿哈巴狗式，保持8-10次呼吸
• 半鸽子式，保持8-10次呼吸，两侧都要练习
• 鸽子式脚碰头，保持8-10次呼吸，两侧都要练习
• 蛇王式脚碰头，保持8-10次呼吸
• 手肘倒立屈腿前后平衡练习，保持8-10次呼吸
• 手肘倒立蝎子式练习，保持8-10次呼吸
• 最后练习手倒立屈腿脚碰头

8.全弓式

人面狮身式，保持8-10次呼吸

• 低位眼镜蛇式，保持8-10次呼吸
• 上犬式，保持8-10次呼吸
• 单腿上犬式，保持8-10次呼吸
• 哈巴狗式伸直腿，保持8-10次呼吸
• 手推地的蝗虫式，保持8-10次呼吸
• 双手向后十指交扣，保持8-10次呼吸
• 半蛙式，左手向后压脚背靠近地面，保持8-10次呼吸，换边练习
• 半弓式，左手向后拉左脚背向上，保持10次呼吸，换边练习
• 弓式，双手向后弯曲抓住脚背，大腿发力抬起胸腔，保持8-10次呼吸
• 单侧全弓式，左手向后抓左脚转动肩膀，保持8-10次呼吸，换边练习
• 双手向后抓住脚背转动肩膀，尽量伸直双腿双手，进入全弓式

9.全鸽式

• 膝盖跪地与髋同宽，双手推髋，胸腔上提，脊柱向后延展，保持8-10次呼吸
• 双手向后伸直，胸腔上提，保持8-10次呼吸
• 双手往后落地，胸腔上提，保持8-10次呼吸
• 弯曲手肘，胸腔上提，双手去抓脚跟，手肘落地

练习后弯体式之前，充分的热身非常必要，延展脊柱，打开胸腔和肩膀，才不会挤压腰椎，坚持练习，你会发现，其实，你也可以做个“软妹纸”哦！

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