2. 多行程哑铃推举

这类似于21s训练技巧，它也是基于恒定张力下的作用和乳酸持续积累，但是我们的三个动作的训练次数不是7次、7次和、7次，而是5次、5次和10次：

A. 5个下半程的动作；

B. 5个上半程的动作；

C. 10个完整动作。

做完整动作的时候要平稳地进行，上半程和下半程动作不用停顿，在最高位肘关节锁定前，就可以下放哑铃，让三角肌一直处于受压的状态。

上半程和下半程动作会形成很快让乳酸积累，但要在这个状态下做10个完整的动作。

共3组，组间休息90秒。

3. 三合组——哑铃侧举组合

这是我最喜欢的训练来孤立锻炼三角肌。这个动作可以从多角度刺激三角肌，这对三角肌全面发展很有帮助。

使用了3个变式，每个动作之间没有休息：

A. 前平举（从与地面平行的高度举到过头的高度）：8-10个

B. 侧平举：8-10个

C. 上斜板俯卧前平举（拇指位置向上）：8-10个

做3组，每组之间休息90秒

4. 超级组4——杠铃片旋转 前平举

第一个动作就像跟开车很像，你在讲一个杠铃片片举到身体的前方，然后慢慢旋转。但这个动作其实被大家低估了。

这个动作可以使整个三角肌群处于恒定张力下，训练到其他训练动作所不能刺激的角度。用作结束肩部训练的动作，让关节更容易避免受伤。