2.5小时是LSD训练的上限
国际知名铁三教练Joe Friel在《超长耐力训练》一书中提到，长跑的时间超过2.5小时将大幅度增加身体恢复的时间，2个小时的LSD可能只需要一天时间恢复，而3个小时的LSD则需要两到三天时间才能恢复。
这样将会影响整个训练安排，导致在恢复期间你难以安排其他训练。
因为正常情况下，在两个LSD之间应当安排其他高配速、短时间的高质量训练如间歇训练，这样才能提升跑步效率，升级有氧引擎，而如果因为一次LSD训练太长，过度的疲劳将导致你接下来需要完全休息好几天，使得这期间安排其他训练成为泡影。
这时如果你不休息，硬要坚持训练，那么疲劳积累将不可避免，过度训练、严重疲劳、伤痛爆发等一连串问题将击倒你。
如何设定LSD训练的配速和时间？
说到这里，大家应该都明白了，相比于训练距离来说，训练时间才是更重要的一环。
那么，对于普通跑友来说，如何去安排LSD的训练才能既不让训练过量，又可以保证一定的训练量，最终跑完马拉松呢？
● 以半马为目标的LSD训练：训练时间控制在1~1.5个小时
● 以全马为目标的LSD训练：训练时间控制在2~2.5个小时
● 以超马为目标的LSD训练：训练时间可以在2.5~3.5小时
当然LSD训练时的配速也很重要，速度不快是LSD最典型特征，但也并非越慢越好，理想的配速应当把心率控制在最大心率的65%~78%。
在这里给大家一些配速参考：
10公里个人最好成绩在55~60分钟完成
配速区间：6’57~7’52
10公里个人最好成绩在50~55分钟完成
配速区间：5’56~7’02
10公里个人最好成绩在45~50分钟完成
配速区间：5’23~6’31
10公里个人最好成绩在40~45分钟完成
配速区间：4’52~5’57
10公里个人最好成绩在35~40分钟完成
配速区间：4’15~5’24
一般LSD训练在赛前8~12周就要开始进行训练，在两个LSD训练之间还需要穿插其他强度的训练，如间歇训练等。只做LSD训练是难以成为高水平跑者的。
当你的跑力值上升之后，在同等时间内，将可以完成更长距离的训练，最终提高比赛成绩。
